Senk temperaturen

Hvordan forbedre søvnen

Dårlig søvn har en negativ effekt på læring, arbeid, hukommelsesfunksjon, humør og følelser. Hva gjør man i en slik situasjon? Først av alt, ikke fortvil, men prøv å dra nytte av disse tipsene som vil bidra til å forbedre søvnen..

1. Senk temperaturen

En persons kroppstemperatur endres når han sovner. I kroppen avtar den, og i armer og ben stiger den. Hvis det er varmt i rommet, er det vanskelig å sove. Forsikre deg om at huset på kvelden var fra +15 til + 23 ° C. Samtidig har alle personlige preferanser, velg de ideelle indikatorene for deg selv.

En varm dusj vil også endre temperaturen på kroppen. Kroppen vil slappe av og begynne å kjøle seg brått når du forlater badet, og hjernen vil motta et signal om at det er på tide å sovne.

2. Bruk en spesiell pusteteknikk

Pusteteknikken “4-7-8” er en enkel, men kraftig hemmelighet som lar deg roe ned og slappe av. Det vil også bidra til å innstille seg på søvn, da det vil bremse nervesystemet. Øv teknikken når som helst når du vil overvinne personlige opplevelser eller takle en stressende situasjon:

1. Plasser spissen av tungen over de øverste fortennene.
2. Pust ut fullstendig gjennom munnen og lag en høy lyd..
3. Lukk munnen og inhalerer gjennom nesen, og teller opptil fire i tankene dine.
4. Hold pusten, og tel mentalt til syv.
5. Åpne munnen og pust helt ut, lag en høy lyd og teller lydløst til åtte.
6. Gjenta denne syklusen minst tre ganger til..

3. Følg timeplanen

Kroppen har sitt eget reguleringssystem – døgnrytmen. Den interne klokken sender signaler til kroppen om at du trenger å holde deg våken og på samme måte gi signaler om at du trenger å sove. Å vekke og sove på samme tid er med på å skape en nøyaktig biologisk plan..
Så snart kroppen tilpasser seg timeplanen, vil det bli lettere å sovne på kort tid. Sov i 7-9 timer hver natt – dette er den optimale hviletiden for voksne. Gi deg selv en pause før du legger deg. En halv time eller en times avslapning vil hjelpe deg med å forberede deg på natten.

4. Bruk lys og mørke til rett tid.

Lys påvirker kroppens indre klokke, som regulerer søvn og våkenhet. Ukorrekt lyseksponering fører til rytmeforstyrrelse. Mangel på belysning stimulerer produksjonen av melatonin, et viktig hormon for søvn. Det er derfor i mørket opplever en person en følelse av døsighet. Med vinterens ankomst blir for eksempel dagen kortere, det er mørkt om morgenen og det er vanskeligere for oss å stå opp.

I løpet av dagen må du besøke under påvirkning av sollys eller en kunstig lyskilde. Og om natten, bruk mørklægningsgardiner, slå av nattlyset og elektroniske enheter slik at rommet er mørkt. Så kroppen vil ikke blandes når den trenger å sove, og når den skal holde seg våken.

5. Gjør yoga og meditasjon.

Yoga er en teknikk for riktig pust og spesielle kroppsbevegelser som bidrar til frigjøring av overflødig energi. Meditasjon – øker nivået av melatonin og hjelper hjernen å nå en tilstand der søvn kommer raskere. Mindfulness, under trening, hjelper deg med å holde oppmerksomhetsfokuset på nåtiden, noe som betyr at du ikke vil bekymre deg for i morgen eller tidligere feil.

Meditasjonsapper:

• Headspace: Guided Meditation (For IOS og for Android).
• Meditasjon og lyder av Verv (For IOS og for Android).

6. Ikke se på klokken

Mange mennesker, som uventet våkner om natten, følger ofte med på tiden og bekymrer seg for at sovner raskt igjen mislykkes. En slik «klokke» for klokken er karakteristisk for de som lider av søvnløshet eller som er disponert for det. Fjern klokken fra veggen på soverommet, og ikke sjekk telefonen hvert 10. minutt. Prøv å slappe av og ikke tenke på tid.

7. Fjern søvn på dagtid

Regelmessig lang dagsdøgn (to timer eller mer) fører til forverring av nattesøvn eller til og med fratar den i det hele tatt. En studie viste at eldre mennesker som ofte sover om dagen, ikke bare er dårlige om natten, men også mer utsatt for depresjon, en tendens til å være overvektige.

Hvis du sover mye på dagtid, kan du prøve å forlate denne praksisen helt, eller redusere prosessen til 30 minutter.

8. Se hva og når du skal spise.

Maten du spiser før sengetid påvirker den. Måltider med høyt karbohydrat er skadelig for en god natts søvn. Selv om du sovner raskt, blir det ikke god natt..

Inkluder mer fett (nøtter, ost, cottage cheese) i kostholdet ditt. Hvis du fortsatt vil spise karbohydratmat, gjør du det fire timer før du legger deg.

9. Lytt til avslappende musikk

Musikk kan forbedre søvnen betydelig. Forskerne fant ut at folk lettere sovner hvis de hører på rolige sanger i 45 minutter før de legger seg..

Bruk den spesielle applikasjonen for sunn søvn Relax Melodies: Sleep Sounds (for IOS og for Android) Den har avslappende melodier, lydene fra naturen, det urbane miljøet, hvit støy. Du kan legge til dine egne spor og kombinere for eksempel fuglesang med lyden av skogen eller havet.

10. Gjør øvelsene på ettermiddagen

Fysisk aktivitet er bra for å sove. Øvelser øker varigheten og kvaliteten, øker produksjonen av serotonin i hjernen og senker nivået av kortisol, stresshormon.

Det er viktig å opprettholde et treningsregime med moderat intensitet og ikke overdrive. Overanstrengelse fører til dårlig søvn. Tiden du trener betyr også noe. Arbeid om morgenen for å forbedre søvnen..

11. Lene deg tilbake

Tilstedeværelsen av en komfortabel madrass og sengetøy har en positiv effekt på dybden og søvnnivået. En middels hard madrass eliminerer ubehag i muskler. Kvaliteten på puten påvirker nakke- og hodetemperaturen. Ortopediske puter som har en minneeffekt er bedre enn fjærputer. Et tungt teppe reduserer stress. Velg komfortabelt nattøy laget av et stoff som hjelper deg med å holde deg komfortabel hele natten..

12. Koble fra elektroniske enheter

Bruk av elektronikk sent på kvelden har en forferdelig effekt på søvnen. Du ser på TV, korresponderer i budbringere, studerer sosiale nettverk og sovner med store vanskeligheter. Slå av alle dingsene og fjern dem fra soverommet for å skape et rolig sted å hvile, fri for distraksjoner.

13. Prøv aromaterapi

Aromaterapi er bruk av essensielle oljer som anbefales for personer med høye nivåer av angst. De fremmer avslapning og beroliger nervene. Bare sett aroma lampen på soverommet.

For å forbedre søvnen, bruk disse oljene:

• Lavendel
• Cedar
• Svart spisskummen
• Oransje
• Ylang Ylang
• Røkelse
• Bergamot
• Mynte

14. føre en dagbok

Noen mennesker har problemer med å sovne fordi tankene deres fortsetter å løpe i sirkler. For å eliminere dette, registrer hendelser som skjedde med deg i løpet av dagen. Forsøk å fokusere på positive. Dette vil skape en tilstand av takknemlighet, lykke, redusere stress og som et resultat bidra til å forbedre søvnen. Fokuser ikke bare på positive hendelser, men også på følelsene dine for det..

15. Begrens koffein

Koffein brukes overalt. Den bekjemper tretthet og stimulerer mental aktivitet. Det finnes i mat og drikke, enten varm sjokolade, kaffe, brus eller energi.

Dessverre har koffein en ødeleggende effekt på søvnen. Selv om påvirkningen er individuell, anbefales det å avstå fra det 6 timer før du legger deg.

Drikk beroligende te:

• Grønn te med mynte
• Valerian og humle-te
• Te av fem urter (sitronmelisse, lavendel, timian, oregano, mynte)
• Peony og honning drikk

16. Juster soveposisjonen

Det er tre hovedposisjoner: på ryggen, på magen og på siden. Tradisjonelt trodde man at det å sove på ryggen er det beste av alt, men det viste seg at en slik stilling fører til hindring av luftveiene, utvikling av apné og snorking. Selvfølgelig spiller personlige preferanser en viktig rolle i valg av soveplass, men sideposisjonen er den mest praktiske og komfortable..

17. Les

Lesing vil bidra til å forbedre søvnen og forkaste unødvendige tanker. I det minste bidrar det til langvarig barns søvn. Imidlertid er det viktig å forstå forskjellen mellom en e-bok og en tradisjonell versjon. E-bøker avgir lys, noe som reduserer sekresjonen av melatonin, noe som kompliserer prosessen.

18. Fokuser på å holde deg våken

Det antas at hvis du legger deg og prøver å tvinge deg selv til å sovne, faller sjansene for suksess kraftig. I stedet kan du prøve «paradoksale intensjoner.» Denne teknikken anbefaler å holde deg våken i stedet for å overtale deg selv til å koble fra. Metoden er basert på ideen om at stress og angst forårsaket av press på seg selv på grunn av at du sovner lenge, gjør det vanskelig å slappe av..

19. Visualiser tingene som gjør deg lykkelig.

I stedet for å ligge i sengen og bekymre deg og tenke på stressende ting, kan du tenke deg et sted som får deg til å føle deg lykkelig og rolig. Ta tankene med gode tanker, ikke bekymre deg. Når du skildrer verden rundt deg og konsentrerer deg om detaljene, slapper du av og blir distrahert.

20. Prøv noen kosttilskudd for å forbedre søvnen.

Tilskudd vil bidra til å forbedre søvnen. De forbedrer produksjonen av hormoner som er nødvendige for ham. Her er hva du kan prøve etter samråd med legen din:

• Melatonin. Det er et hormon som naturlig produseres av kroppen, men det kan også tas som medisin. Doser på 0,5–5 mg tatt 30 minutter før leggetid.

• Magnesium. Dette elementet hjelper til med å aktivere nevrotransmitterne som er ansvarlige for søvn. Dosen er 200-400 mg per dag, det er bedre å ta med maten.

• Theanine. Det er en aminosyre med beroligende egenskaper. Effekten på søvn er ikke påvist, men stoffet vil definitivt bidra til å slappe av hvis du tar 200 mg per dag..

• 5 HTP (5-hydroksytryptofan). Det øker produksjonen av serotonin, som er assosiert med søvnregulering. Doser på 300-500 mg per dag. Ta medisinen enten en gang om dagen i en enkelt dose, eller i flere porsjoner for behandling av søvnløshet.

• GABA (gamma-aminobutyric acid). Denne forbindelsen produseres i hjernen, noe som hjelper sentralnervesystemet med å slappe av. Dose per dag – 250-500 mg, men ikke mer enn 1000 mg.

Lignende artikler

• Hva påvirker en persons søvn? – 17 ting som bortfører søvn

  Uten søvn lider helsen din – både mental og fysisk – så vel som din evne til å fokusere raskt og i lang tid alvorlig. Nylig…

• avitaminosis

  For å få styrke, må du være oppmerksom på livsstilen din og sjekkes regelmessig av leger. Konstant utmattelse er et tegn på noen…

• Togobservasjon

  Hvordan generere ideer Gode ideer kommer ofte og hjelper mennesker med å løse mindre problemer i arbeid og hverdag. Flotte ideer dukker opp sjeldnere og…