Hvordan lære å sovne raskt: ha en god natts søvn

Spørsmålet om hvordan man kan lære å sovne raskt, bekymrer mange, spesielt når jeg ikke hadde søvn om natten, etter å ha prøvd mange metoder for å sovne. Det er vanskelig å sovne etter intens fysisk anstrengelse og etter psykologisk tretthet. Eksisterende REM teknikkene er basert på fullstendig avslapning av legemet og koplingshjerneaktivitet. Prøv forskjellige metoder – så kan du velge det beste for deg selv.

Hva hjelper å sovne

Hvis du la deg, og det er ingen konflikt med en kollega fra hodet, eller bena er frosne – vil du ikke kunne sovne raskt. Årsakene til søvnløshet påvirkes av alt – både din psykologiske tilstand ved leggetid og fysisk komfort. Gjør dette:

• Ventiler rommet før du legger deg – la luften være kjølig, ikke foreldet.
• Under teppet skal være lys og varm, kjøp en komfortabel pute.
• Ikke overspise om natten, men ikke bli sulten: spis en banan eller drikk et glass melk.
• Sørg for mørke og stillhet: det er viktig å skape fysiologisk komfort for søvnen.

Det samme gjelder for selvbevissthet: det bør også være komfortabel, i en tilstand av stress det er vanskelig å raskt sovne. Men å oppnå fred er en vanskelig ting å gjøre, en intern dialog begynner i hodet og kan ikke stoppes på noen måte, forsøk på å kaste tanker ut av hodet er meningsløse. Spesielle teknikker hjelper deg å lære å raskt sovne, du kan lytte til musikk, beroligende lydbøker.

Hvordan lære å sovne raskt

Hvis du ikke kan sovne, tanker og minner ruller i hodet, må du lære å slappe av. Hjernen vår er merkelig ordnet – jo mer vi tenker på søvn, jo mindre ønsker vi å sove. Emily Martin, professor i søvnløshet, sa at for å oppnå søvn, må du slutte å streve for det. Oppskriften er enkel – hjernen trenger å lære å distrahere. Det kan være fysiske øvelser, psykologiske teknikker, pusteøvelser – det er mange effektive måter, de alle har ett mål – abstraksjon og avslapping. Det viktigste er å velge riktig for deg selv.

Sovne teknikker

Søvnløshet er noen ganger forvirret med problemet med å sovne. Hvis du ikke sovnet etter 15 minutter, trenger du ikke å prøve å tvinge deg selv til å sovne, siden den interne dialogen er en energikrevende prosess, det er ikke for ingenting at en person føler seg overveldet etter en slik natt. Hvordan lære å sovne raskt under en dialog med seg selv? Ved hans stopp er flere vellykkede teknikker basert:

1. Metoden for spesielle tjenester er basert på det menneskelige øyets naturlige stilling under søvn.
2. Teknikken til å reversere blink blinker ned i en lett transe, og blir lett til en drøm.

Spesialtjenestemetode

Viktor Suvorov i boken «Aquarium» beskrev metoden for å sovne, som blir undervist av militær etterretning. Denne teknikken hjelper deg med å sovne på 1 minutt:

• liggende på ryggen, strekk ut, hendene håndflatene opp;
• lukk øynene, prøv å slappe av så mye som mulig;
• uten å åpne øyelokkene, rull øynene opp, gjør det uten spenning – hovedregelen i metoden.

Omvendt blinkteknikk

Denne metoden lar ikke hjernen kaste seg ut i den interne dialogen og hjelper til med å sovne raskt og enkelt:

• lukk øynene, slapp av;
• åpne øynene et øyeblikk og lukk igjen i 4-5 sekunder;
• gjenta flere ganger;
• hjernen har ikke tid til å tenke over de neste tankene i dialogen når du blinker «tvert imot», du vil raskt slappe av og sovne.

Raske sovnerøvelser

Det er mange effektive øvelser for å takle søvnforstyrrelser. De kan være enkle, komplekse, til og med morsomme, for eksempel: ligg på høyre side, legg deg ned i tre minutter og snu, snu igjen etter tre minutter – ved tredje sving sovner du. En morsom teknikk med en endeløs intern dialog etter en hard dag: å finne et sted i leiligheten der det ikke er noen, og i omtrent 30 minutter å snakke høyt all tull som bare kommer til hjernen. Denne øvelsen hjelper til med å frigjøre hjernen fra overveldende informasjon, den starter på nytt og slipper ut..

For å lære å slappe av og sovne raskt, prøv denne øvelsen rett i sengen:

• kne først, så sakte sitte på hælene;
• spre knærne til sidene slik at stortærne berører hverandre;
• Senk kroppen sakte fremover og legg pannen på sengen;
• strekk armene langs kroppen fremover;
• prøv å slappe helt av og føle hvor gradvis kroppen din slapper av, forlenger seg, blir tyngre;
• se pusten din – den skal være jevn, kjenn spenningen gå ut med en utpust;
• slapp av armene, skuldrene, nakken, øynene, i denne stillingen skal kroppen bli tung, og sinnet skal være rolig;
• gjenta øvelsen i 5 minutter før leggetid.

Autotraining

Auto-treningsøvelser krever ferdigheter. Først blir du distrahert, fremmede tanker vil oppstå i hodet ditt. Lær raskt denne teknikken vil være i stand til folk som er utstyrt med en rik fantasi, i stand til å skape livlige bilder i sinnet. Etter en kort øvelse, når du driver med auto-trening, vil du bli søvnig rundt midten av øvelsen..

Treningsball:

1. Ta en behagelig stilling, lukk øynene.
2. Se for deg et hav og en stor ball som flyter i det fjerne, fra hvilke bølger avviker i forskjellige retninger.
3. Konsentrer deg om ballen, så på bølgene – de avviker veldig langt.
4. Så snart ekstra tanker dukker opp i hodet ditt, må du vende oppmerksomheten tilbake til ballen.

Treningsstrand:

1. Se for deg at du er på stranden.
2. Varm sand strømmer på deg – først på den ene siden, deretter på den andre, på føttene (i sin tur), på kroppen din, i ansiktet ditt.
3. Samtidig skal du føle varme og tyngde: armer, ben, kropp, ansikt blir varme og tunge;
4. Du vil slappe helt av og sovne raskt..

Pusteøvelser

Hvis trening er nødvendig for auto-trening, vil bruk av pusteteknikker ikke være noen problemer, og du kan utføre dem hvor som helst. Husk: disse øvelsene kan ikke gjøres med sykdommer i lungene og bronkiene. En rask måte å sovne på – metode 4-7-8 er basert på overgangen til hjerterytmen til søvnmodus:

1. Pust inn med nesen i 4 sekunder.
2. Hold pusten i 7 sekunder.
3. Blås ut munnen på 8 sekunder.
4. Å gjenta.

Metoden for kvadratisk pust er nyttig ikke bare ved sengetid, men i alle situasjoner når du er spent, hjelper det å slappe av, roe ned. Du må puste på en spesiell måte: gjør alt i fire tellinger:

• puste;
• ikke puste;
• puste ut;
• ikke puste.

Hvordan raskt sovne og få nok søvn

For å umiddelbart sovne og sove, må du gi flere forhold:

1. Klær skal ikke begrense bevegelse.
2. Hvis det er kult for deg – ikke bry deg, ta en veldig varm dusj, ta på deg sokkene (gjerne to par tynne).
3. Den beste fysiologiske måten å lære seg å sovne raskere er å våkne tidlig. Hvis du lærer å våkne klokka 6-8 om morgenen, vil du sove.
4. For å distrahere hjernen fra dialog med seg selv, kan du prøve å tegne noe. Nok for et stykke papir og en blyant – la det være en strøm av bevissthet – tegne alt som kommer til tankene bare nøye.
5. Mange råder til å lese om natten, men dette er et dobbeltkantet sverd: På den ene siden blir du virkelig distrahert fra tanker, på den andre siden – du kan ikke lese uten lys, og lys undertrykker syntesen av melatonin, et hormon som forårsaker søvn. Les om denne metoden hjelper deg å sovne raskt, men hvis ikke, ikke skyv deg selv, denne metoden er ikke din.

På ettermiddagen

Noen ganger må du sove i løpet av dagen. 20 minutter søvn på dagen vil forbedre den generelle helsen, men hvis du har problemer med å sovne? ikke sove i løpet av dagen, samle søvn til kvelden. Men hvis du jobber på turnus, må du få nok søvn:

• ikke nødvendig å overspise før sengetid, en lett matbit er nok;
• ta en varm dusj;
• sørg for å legge deg i nattøy i en demontert seng;
• Hvis ekstern støy plager deg – sett inn øreplugger, vil en sovemaske heller ikke være overflødig;
• spesialtjenestemetoden hjelper deg med å sovne raskt, du kan gjøre pusteøvelser.

Om natten

Nattesøvn er veldig viktig: under søvn produseres hormoner, kroppen fyller på kreftene som brukes på dagtid, og vev regenererer. Kategorisk er det umulig å betrakte en drøm som bortkastet tid og minimere den med vilje. Så, hvordan lære å sovne raskt:

1. Sørg for en behagelig temperatur på 18-20 ° C på soverommet.
2. Ikke pass før sengetid, middagen skal være senest 2-3 timer før leggetid. Hvis du er sulten, spis et produkt som inneholder melanin eller tryptofan: kirsebærjuice, bananer, melk.
3. Ikke uttømm deg med fysisk aktivitet, det er bedre å gå før sengetid.
4. Ikke ta gadgets til sengs – det blå lyset på skjermen holder hjernen i spenning og hindrer prosessen med å sovne.
5. Hvis du ikke kan sovne raskt, bruk metodene og øvelsene beskrevet ovenfor. Velg hva som passer deg best og fungerer best.

Hvis du ikke vil sove

Det hender at du ikke lider av søvnløshet, men du ikke vil sove. I dette tilfellet begynner du å gradvis forberede deg på leggetid:

1. Ta et varmt bad, det er mulig med aromatisk avslappende olje (bergamot, lavendel, geranium).
2. Gjør en avslapningsøvelse rett i sengen.
3. Kroppen er avslappet, du trenger å distrahere hjernen – du kan blinke på «omvendt» måte, eller bruke GRU-metoden, hvis du bare vil drømme, gjør øvelsen «Beach» eller «Ball». Hvis hjernen er fri for tanker, og det ikke er søvn ennå – gjør pusteøvelser, velg hva som er mer behagelig for deg, så lærer du å sove godt.