Burpy øvelse – en teknikk for nybegynnere

Når han bestemmer seg for å begynne å gå ned i vekt, prøver hver person å velge det mest effektive treningsalternativet for seg selv. Et viktig trinn på denne veien er programmet og øvelsene. CrossFit har blitt et populært reisemål og burpee (en av hovedbevegelsene).

Hva er burpie innen idrett

Burpee er med på å engasjere alle muskelgrupper, ifølge vurderingene av utøverne selv – dette er en strålende løsning som hjelper til med å aktivere alle muskelgrupper i kroppen. Burpen ble opprinnelig oppfunnet for militært personell som må utføre styrketrening og ha god fysisk form. Nå har øvelsen blitt veldig populær i alle alternativer for vekttapprogrammer, fordi effektiviteten av bevegelsen er veldig høy. 5-15 minutters arbeid i henhold til denne ordningen kan sammenlignes med 6-8 km med jogging, mens nesten alle muskelgrupper i kroppen får belastning.

Hva gir en burpee

For å effektivt forbrenne overflødig vekt, er det nødvendig å gi en alvorlig cardiobelastning for kroppen. For å gjøre dette, velg en treningssirkulær eller med intervaller (intervall). I dette avsnittet blir det umiddelbart klart hva Burpee-øvelsen gir: den involverer hele kroppen, trener musklene, mens eksekveringshastigheten er høy og det skapes en alvorlig belastning på det vaskulære systemet. Burpy hjelper med å fremskynde blodstrømmen, øke metabolismen og fremskynde prosessen med å konvertere fett til energi.

På grunn av dets unike, falt burpees umiddelbart i alle de populære tynnkompleksene for crossfit. Denne bevegelsen er egnet for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Forskjellen vil være i antall repetisjoner, tilleggsvekt, rytme. Intensiv trening vil skape det nødvendige nivået av vekttap for vekttap, mens du bare trenger å presse opp og hoppe opp på plass. Dette vil øke utholdenheten og styrken. Du kan gjøre burpy på et hvilket som helst praktisk sted der det er 2×2 meter ledig plass: gate, leilighet, treningsstudio.

Burpy trening for menn

Hovedpoenget er å umiddelbart utføre flere bevegelser uten avbrudd som belaster forskjellige muskelgrupper. Burpee for menn er ideell for vekttap, oppvarming og forberedelse for mer seriøst arbeid av hele kroppen. Avhengig av treningsnivå, kan du velge et av alternativene for implementering av burpee: med sin egen vekt, hantler, kettlebell. Fordelene med slike øvelser vil bli merkbar etter 2-3 uker, men det må huskes at med et svakt hjerte, et problem med det vaskulære systemet, bør slike øvelser utføres nøye.

Selve øvelsen inkluderer armhevinger og hopping på plass. Den første delen laster skulderbeltet, brystet av armpressen, og i det andre arbeidet glutealmusklene, hoftene, leggene og leggen. Over tid kan du komplisere burpie-teknikken med følgende tillegg:

• alternativ med å løpe på stedet;
• hoppe på en høyde eller hoppe over en bar;
• etter hoppet, gjør pull-ups på den horisontale linjen.

Burpie for jenter

De fleste kvinner i treningsstudioet har 2 mål: forbrenne fett og trene rumpe, hofter. Denne typen trening involverer hele kroppen i jobb, øker hjertefrekvensen, noe som bidrar til prosessen med fettforbrenning. Burpeeøvelser for kvinner involverer rumpe, leggmuskulatur og lår i arbeidet. Sammen med dette styrkes skuldrene, brystet, triceps. En av fordelene med burpy – det kan gjøres med høy effektivitet når som helst. For klasser (i de første trinnene) er tilleggsutstyr ikke nødvendig. Jenter kan trene med Burpie:

• hofter
• baken;
• leggmuskler;
• triceps;
• bryst;
• skuldre.

Hva er nyttig for burpee

Alle fans av crossfit og aktiv idrett tok umiddelbart i bruk den nye treningsteknikken. Fordelene med burpy var så åpenbare at trening ble grunnlaget for et av de største programmene for vekttap «Crazy Drying». Enkelheten i teknikken og det store omfanget for å komplisere treningen gjorde Burpee til en populær måte å miste vekt hjemme. Hva er fordelene med øvelsen:

1. Nesten alle muskelgrupper er involvert på samme tid..
2. Burpy er flink til å trene kjernemuskulatur.
3. Høy intensitet hjelper deg med å forbrenne kalorier effektivt.
4. Effekten av økt metabolisme i kroppen varer lenge.
5. Fleksibilitet, koordinering, hastighet forbedres..
6. Når du gjør burpy, opprettes en merkbar belastning på det vaskulære systemet, noe som styrker det.
7. Du trenger ikke noe sportsutstyr for å fullføre.
8. Flott for erfarne og nybegynnere idrettsutøvere.

Burpy vekttap trening

For å oppnå en slank kropp, er det nødvendig å overholde flere regler som er enkle å forstå, men vanskelige å følge: spis mindre mel og søtsaker, engasjer deg mer i sporer, sørg for en god hvile om natten. Burpy for vekttap er ideell fordi det skaper en dynamisk konstant belastning på det kardiovaskulære systemet og de fleste muskelgruppene i menneskekroppen.

En viktig forutsetning for vekttap vil være regelmessig trening. Du kan få et håndgripelig resultat bare hvis du følger programmet, kan du ikke gjøre deg selv avslappende eller gå glipp av treningsøkter. Det anbefales i de første stadiene å samhandle med noen for å kontrollere hverandre. Velg en treningsplan, antall repetisjoner og tilnærminger skal være basert på personlig fysisk forberedelse, gradvis øke belastningen på øvelsen.

Hvordan gjøre burpee

Feilen til de fleste nybegynnere er at de ikke kjenner reglene for å utføre øvelsen. Du kan få en håndgripelig effekt bare hvis du vet hvordan du gjør en burp. For å gjøre dette, må du overholde noen betingelser:

1. Hvis utmattelse oppstår for raskt, er det vanskelig å fullføre hele syklusen, det er nødvendig å lage en forkortet versjon av burpee, men med et stort antall repetisjoner. Du kan eliminere hoppet opp, bare push-ups og løfte til stående stilling.
2. Hold ryggen og nakken rett under trening.
3. Hender med armhevinger skal forlenges helt i albueleddet.
4. Bekkenet skal ikke senkes, magen skal trekkes inn, bena skal ikke bøyes.
5. Det skal ikke være hvile under utførelsen av syklusen (runde).
6. Ikke glem å puste: hvis du puster feil, vil du raskt tømme.

Burpy teknikk for jenter

Ofte må idrettsutøvere velge mellom styrke og kondisjon. Burpee-teknikken kombinerer begge alternativene som passer bra for jentetrening. På et annet treningsnivå, bør du enkelt velge hastighet, rytme på øvelsen. For stor arbeidsmengde bør ikke tillates, ta en tilnærming og vurder om du kan fullføre disse 4-5? Over tid vil hvert nye trinn i utviklingen av din fysiske form kreve økt belastning.

Den kvinnelige versjonen av denne øvelsen inkluderer ikke nødvendigvis armhevinger. De bør legges til hvis det er nødvendig å øke belastningen og styrke musklene i armer og skuldre. Den klassiske versjonen av burpee (uten komplikasjoner) utføres som følger:

1. Startposisjon – stå rett.
2. Sett deg ned, legg hendene foran deg, legg hendene på gulvet.
3. Hopp tilbake med føttene i en push-up stilling.
4. Fest avløpet, klem rumpa, stå i 3-4 sekunder.
5. Sprett bena tilbake til brystet.
6. Hopp så høyt som mulig, klapp hendene på gjelden.
7. Gjør slike 10-15 bevegelser.
8. Over tid må du gjøre denne øvelsen uten å stoppe i et minutt.

Burpie teknikk for nybegynnere

Fordelen med denne øvelsen er at den i intensitet kan sammenlignes med et løp, men treningen tar mye kortere tid. Du kan forbedre utholdenheten uten å forlate hjemmet ditt. Burpie for nybegynnere er en enkel måte å forberede kroppen på alle belastninger, nesten alle muskelgrupper i menneskekroppen er involvert. Gode ​​resultater kan bare oppnås ved å observere prestasjonsteknikker og regelmessig trening. For nybegynnere er følgende opplegg egnet:

1. Sett deg på huk, legg hendene på gulvet.
2. Slipp bena tilbake gjennom hoppet.
3. Ta posisjonen til stangen (kroppen er flat, det er ingen bøyninger noe sted), klem rumpa.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Hopp høyt opp, lag en bomull over hodet.
6. Hver handling bør ikke ta mer enn 2-3 sekunder.
7. Over tid, legg push-ups fra «planken» -posisjonen.

Burpy treningsprogram

I en hvilken som helst treningsordning skal det tildeles 1-2 uker for å forberede kroppen på hovedbelastningen. Du kan ikke umiddelbart sette et høyt tempo, ellers kan du overbelaste kroppen. Det er et 30-dagers burpy-program, som en “utfordring” (utfordring) for seg selv, folk tar opp denne videoen og deler sine prestasjoner. For nybegynnere vil 3 leksjoner per uke være nok, så du bør ta med deg frekvensen til daglige treningsøkter for å forbrenne fett så effektivt som mulig..

Burpy kan tilskrives muligheten for kondisjonstrening med moderate styrkeelementer. Denne typen trening gjennomføres som regel ikke av antall repetisjoner, men etter tid. For eksempel:

1. Utfør 4 tilnærminger, hver av dem i 2 minutter, hastigheten er gjennomsnittlig. Bryt ikke mer enn 1 minutt.
2. I neste trinn, gjør du 6 sykluser på 2 minutter. og de samme bruddene.
3. Et annet alternativ: 20 sekunder trening og 10 sekunder pause. Det er nødvendig å gjøre slike 8 tilnærminger – dette vil være en syklus. Treningen skal være 4 sykluser med resten av 1 min. mellom dem.
4. Godt trente mennesker gjør 3 minutter i 6 sett med pause i 30 sekunder.
5. Fagfolk bruker en spesiell vest med vekter under trening eller bruker manualer / vekter.

Burpy med Kettlebell

Når kroppsvekten ikke er nok til å oppnå det nødvendige belastningsnivået, bruker idrettsutøvere spesielle vektingsmidler. Burpie med en kettlebell er et alternativ for avanserte idrettsutøvere som ønsker å øke belastningen på ryggen. Først må du velge to skjell med passende vekt, som det vil være mulig å effektivt gjennomføre dødløft på (denne øvelsen suppleres med burpee). Flytskjemaet er som følger:

1. Kettlebells bærer hjulet av coasters under armene under armhevinger. Sett dem på gulvet, fra en hukestilling, hopp inn i et rack for armhevinger.
2. Gjør armhevinger og gå tilbake til startposisjonen.
3. Gjør dødløfter med vekter.
4. Ta dem tilbake til gulvet, ta startposisjonen.
5. Gjenta så mange ganger som nødvendig..

Burpy med hantler

Dette alternativet ligner på det som er beskrevet ovenfor. Burpie med manualer er en sofistikert versjon av øvelsen som passer for avanserte idrettsutøvere. Det er nødvendig å velge riktig vekt slik at det er styrke nok til å utføre riktig mengde tilnærminger. Utførelsesteknikken sammenfaller med alternativet med vekter, som er beskrevet ovenfor. Hvis du ønsker det, kan du endre det litt hvis målet er å styrke skulderbeltet. I det øyeblikket du kommer tilbake fra stillingen for armhevinger, står du opp og klemmer hantler samtidig over hodet. Dette vil legge belastningen på deltoidemuskulaturen..

Hvor mange kalorier brenner burpy

Utfør slik trening, som regel for å redusere vekt, utholdenhetstrening. Begynneridrettsutøvere er ofte interessert i hvor mange kalorier som blir brent med burpee, som også bør tas fra kosttilskudd. I følge profesjonelle trenere, avhenger mye i denne saken av de første dataene til en person, metabolsk hastighet. I gjennomsnitt kan en idrettsutøver i en leksjon miste omtrent 300 kcal. Det er viktig å huske at under trening med Burpee-øvelsen må du opprettholde et høyt tempo, for ikke å forstyrre teknikken for bevegelser. Kostholdsernæring er heller ikke kansellert..