8 beste måter å gå ned i vekt raskt og enkelt

Mange dietter fungerer ikke eller gir en midlertidig effekt, og medisiner mot vekttap er ofte skadelige. For å gå ned i vekt enkelt og lenge, må du ta en integrert tilnærming. Bare de strategiene som har et vitenskapelig grunnlag, bør velges..

Få en kaloriunderskudd

Fra fysiologisk synspunkt er den eneste riktige måten å miste vekt på en negativ energibalanse: du trenger å bruke mer kalorier enn du bruker. Det er vanskelig å utlede den eksakte formelen, fordi det er en dynamisk mengde.

Det er flere metoder for å bestemme ditt daglige kaloriinntak. De tar hensyn til høyde, kjønn, vekt, aktivitetsnivå osv. Du kan bruke en av beregningsformlene: resultatene vil være omtrentlige, men i det minste kan du bestemme hvor mye energi kroppen bruker på hvile. Bruk online-apper for å spore kalorier.

Endre spisevanene dine

For å bli kvitt ekstra kilo for alltid, må du gjennomgå kostholdet ditt fullstendig. Foretrekker proteinprodukter: de er et byggemateriale for muskler, metter i lang tid. Unngå søt brus, pakket juice, hurtigmat. Prøv å drikke et glass vann 30 minutter før måltider.

Tilsett fiber i kostholdet (grønnsaker, frukt, kli) – det forbedrer fordøyelsen, fremmer metthetsfølelse. Spis sakte, bevisst: nekter å se på TV, telefonsamtaler under frokosten. Når du velger en matbit, bør du vurdere sunn mat.

Reduser inntaket av enkle karbohydrater og sukker

Det mest effektive rådet for å miste vekt: gi opp søtsaker. Selv om du bare oppfyller denne betingelsen, kan du raskt oppnå betydelige endringer i figuren. Kroppen trenger karbohydrater, dette er hovedmaten for hjernen. Den behandler mer enn 20% av glukosen som følger med mat, men kan ikke lenger absorbere den. Overskudd avsatt umiddelbart i fettdepoter.

Enkle karbohydrater brytes raskt ned i kroppen, langsomme karbohydrater blir gradvis omdannet til glukose og gir energi i lang tid. Hvis du reduserer sukkerinntaket, vil overflødig vekt og kroppsfett raskt forsvinne. For å overvinne sug etter søtsaker, erstatt dem med smakfulle, men sunne produkter – nøtter, frokostblandinger, fruktflis.

Spis proteinmat og grønnsaker

Produktenes energitetthet er veldig forskjellig. Når du spiser retter med lav hastighet, skjer metning raskere: disse inkluderer grønnsaker, fullkornsprodukter. Proteiner er med på å opprettholde et stabilt nivå av glukose i blodet, slik at sult kommer senere, og risikoen for overspising reduseres. Hvis du vil gå ned i vekt ordentlig, kan du inkludere mer proteinmat og grønnsaker i kostholdet ditt..

Opprettholde gunstig tarmmikroflora

I menneskekroppen er det flere billioner bakterier som spiller en stor rolle i å opprettholde metabolske prosesser. Noen arter kan til og med øke energiverdien på mat og bremse metabolismen. For å opprettholde den optimale mengden gunstige mikroorganismer i tarmen, spis mer fermentert mat – surkål, kefir, yoghurt. Nyttige prebiotiske matvarer inkluderer asparges, hvitløk, avokado.

Velg et sunt kosthold

Spiser mindre for å raskt gå ned i vekt. Dette er et kjent faktum, men det tolkes ofte feil: en overdreven nedgang i kaloriinntaket fører til motsatt effekt, og en person begynner å gå opp i vekt selv på de strengeste diettene. Når det gjelder næringsmangel, slår kroppen på økonomimodus. Enhver kalori som kommer inn i den blir umiddelbart fett, og den blir kvitt energikrevende muskler.

I mangel av mat bremser metabolismen: en person føler et sammenbrudd, begynner å bevege seg mindre. Vekttap oppstår i begynnelsen av faste, men da kommer kilo raskt tilbake. Det eneste virkelige alternativet for å gå ned i vekt uten å skade helsen er et balansert kosthold, som bør gi kroppen energi, uten å tilføre ham ekstra kalorier.

Intervallfaste

Du skal ikke holde deg til slik mat hele livet, men du kan med jevne mellomrom bruke den for å bli kvitt ekstra kilo..

Det er to typer intervallfaste:

• Korte sykluser. Dette er en effektiv måte å gå ned i vekt for nybegynnere. Du må velge et passende intervall – 14, 16 eller 20 timer, og det er ingenting i denne perioden. Resten av tiden kan du spise hva som helst.
• Lange intervaller. Essensen i teknikken er fullstendig sult i 24 timer eller mer. Det er flere alternativer for dette opplegget: daglig, annenhver dag og et raskt kosthold for å gå ned i vekt 5 med 2. Den siste metoden er at på ukedagene kan du spise alt uten begrensninger, og i helgene nekte mat og drikke bare vann.

Ketogent kosthold

Denne dietten er basert på forbruk av store mengder fett og utelukkelse av karbohydrater. Med et slikt kosthold mangler kroppen energi fra glukose og begynner å bruke reservene. Når fett brytes ned, dannes ketonlegemer som kommer inn i hjernen og brukes som drivstoff. Kostholdet tolereres lett: fett metter i lang tid, så det er ingen følelse av sult. Ekskluder fra all mat som inneholder karbohydrater (søtsaker, frokostblandinger) fra menyen, og tilsett flere oster, smør.

Drikk mer vann og gi opp alkohol

For at figuren raskt blir slank, er det nødvendig å ekskludere bruken av tomme kalorier – de som ikke har noen verdi. Deres innhold er høyt i alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol fører også til en svekkelse av kontrollen: etter et glass vin øker sannsynligheten for overspising kraftig. Brus med sukker er også en skjult trussel. Bytt dem ut med kalorifri vann for å kontrollere sult.

Trening

Den beste måten å gå ned i vekt er sport. Fysisk aktivitet hjelper deg å bruke mer kalorier. Med økt belastning motstår kroppen ikke så aktivt vekttap og bevarer muskelmasse, noe som hjelper til med å forhindre en nedgang i metabolismen. Rask vekttap vil gi aerob styrketrening. De første inkluderer svømming, løping, hopping. Den andre typen last inkluderer vekttrening.

cardio

Enhver type aktivitet er egnet for å øke kaloriforbruket: det viktigste er at det er intenst. Det beste alternativet er kondisjonstrening (løping, sykling, svømming) – aerob trening, hvor kroppen bryter ned fett for energi. Du kan gjøre det både i treningsstudioet, og hjemme eller i frisk luft. Velg type aktivitet avhengig av helsetilstand, forberedelsesnivå.

Styrkeøvelser

Dette er anaerobe belastninger der kroppen henter energi fra glukose. Med kardio forbrukes kalorier bare på aktivitetstidspunktet, og etter styrkeøvelser fortsetter de å bli brent selv i restitusjonsperioden. Dette skyldes det faktum at under trening med vekter vokser musklene aktivt og til og med under hvile bruker de mer kalorier enn fett.

Intervalltrening (HIIT)

Kardio- og styrkeøvelser har ulik effekt på stoffskiftet, men begge aktivitetstypene er nyttige for å gå ned i vekt. For å øke hastigheten på prosessen med vekttap, kombiner disse instruksjonene. Slike klasser kalles høyt intervall (HIIT eller HIIT): de innebærer veksling av aerobe og anaerobe belastninger i en enkelt treningsøkt. Et eksempel på denne metoden er veksling av gange og rask løping i 20 minutter.

Få nok søvn om natten

Under søvn forekommer viktige prosesser i kroppen, slik at hvile-kvaliteten påvirker stoffskiftet. Full utvinning skjer bare om natten: dette skyldes døgnrytmer og produksjon av visse hormoner i en bestemt tidsperiode. Sovens varighet påvirker syntesen av leptin og ghrelin. Den første demper appetitten, og den andre er ansvarlig for følelsen av sult. Hvis produksjonen av disse hormonene blir forstyrret, øker risikoen for overvekt.

Kontroller følelser og unngå stress

Du kan oppnå vekttap ikke bare gjennom riktig ernæring og fysisk aktivitet: humør er også viktig. Hyppige belastninger, negative følelser forårsaker hormonell ubalanse, reduserer effektiviteten av prosessen. Frigjøring av kortisol, adrenalin vil først føre til en redusert appetitt. En person vil miste vekt dramatisk, men dette vil uunngåelig føre til en nedgang i metabolismen.

Følelsesmessig overbelastning stopper produksjonen av serotonin – lykkehormonet. En mann begynner å se etter en erstatning, og ty til godteri. Kroppen trenger ikke mye glukose, med et overskudd, han setter det i reserve. Hvis du vil bli kvitt kroppsfett, prøv å ikke bli nervøs over bagatell.

Merk følgende! Informasjonen som presenteres i artikkelen er kun til veiledning. Materialer i artikkelen krever ikke uavhengig behandling. Bare en kvalifisert lege kan stille en diagnose og gi behandlingsanbefalinger basert på de individuelle egenskapene til en bestemt pasient.