Spis mindre sukker

Hvordan forbedre minnet

Alle blir møtt med glemsomhet, spesielt hvis arbeidsplanen hans er opptatt. For ikke å huske deler av informasjonen naturlig, men når det forstyrrer målene og løsningen av viktige oppgaver, må du rette opp situasjonen.

Muligheter for å endre situasjonen i våre hender – moderne forskning beviser at en god livsstil, trening og et sunt kosthold bidrar til å forbedre hukommelsen. Her er 14 måter og tips for hvordan du gjør dette..

1. Spis mindre sukker

Vanen med å tilsette mye sukker i maten fører til dårlig helse, forstyrrelser i indre organers og systemers funksjon og utseendet til kroniske sykdommer. På denne bakgrunn forverres hukommelsen, mental aktivitet svekkes. Studier viser at sukkermisbruk fører til en reduksjon i hjernevolum, spesielt området som er ansvarlig for kortvarig memorering.
Å nekte sukker helt er ikke nødvendig. Reduser andelen i kostholdet, så vil du se hvordan hukommelsen styrkes, oppmerksomheten fokuseres og helsen forbedres.

2. Berik dietten din med fiskeolje

Fiskeolje er rik på eicosapentaenoic omega-3 (EPA) og docosagesaenoic (DHA) syrer. De er nødvendige for å opprettholde tone, redusere risikoen for hjertesykdommer, redusere betennelse, lindre angst og forhindre psykiske lidelser, noe som er viktig for hjernen. Studier viser at å spise fiskeolje forbedrer hukommelsen hos eldre mennesker:

• En studie av malaysiske forskere involverte 36 personer med lett kognitiv svikt. Det ble bemerket at etter inntak av konsentrert fiskeoljetilskudd i 12 måneder, forbedret deres kortsiktige minne.

• En gjennomgang av 28 studier i USA fant at episodisk hukommelse ble sterkere hos voksne med symptomer på hukommelsestap etter å ha tatt fiskeolje eller lignende tilskudd med DHA og EPA.

3. Lær å meditere

Meditativ praksis har en positiv effekt på fysisk og mental helse. De slapper av, beroliger, reduserer stress og smerter, og stabiliserer blodtrykket. Midt i disse positive effektene blir minnet sterkere..

I en studie ble det funnet at meditasjon øker mengden grå materiale (det avtar fra overarbeid, stress, alder).

4. Oppretthold en sunn vekt

En sunn kroppsvekt er en viktig betingelse for effektiv funksjon av organer, hjerte-og endokrine systemer. God blodtilførsel og effektiv produksjon av forskjellige hormoner beholder reaksjonen, evnen til å konsentrere seg, bytte mellom oppgaver og huske informasjon.

Det faktum at overvekt forårsaker en nedgang i kognitive funksjoner er bevist av studier av forskere fra forskjellige land. Dessuten kan den gjøre endringer i gener, det vil si skape en arvelig faktor med svakt minne. Med overvekt øker risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom, en progressiv sykdom som ødelegger hukommelse og hjernefunksjoner, betydelig..

5. Få nok søvn

En konstant mangel på søvn forstyrrer hjernen og har en kumulativ effekt. Søvn er en viktig komponent i den naturlige syklusen i sinnet. På dette tidspunktet behandler han den mottatte informasjonen, gjør den om fra kortsiktig til langvarig. Hvis du sover dårlig eller lite, husker hjernen verre og verre.

Leger og søvneksperter anbefaler å sove fra 7 til 9 timer om dagen. Det har ikke noe å si om du legger deg 21:00 eller 03:00. Det viktigste er å gjøre dette på samme tid og observere varigheten av hvile.

6. Utvikle mindfulness

Mindfulness er en mental tilstand der du fokuserer på din nåværende stilling, samtidig som du opprettholder en forståelse av følelser og hva som skjer rundt. Det brukes i meditasjon, men det er ikke den samme tingen. Meditasjon er en formell praksis, og mindfulness er en mental vane som kan brukes i enhver situasjon..

En studie som involverte 293 psykologstudenter, viste at de som gikk gjennom mindfulness-opplæringen forbedret ytelsen til å gjenkjenne gjenstander i minnet sammenlignet med de som ikke fikk slik trening..

7. Drikk mindre alkohol

Hyppig drikking «rister» hele kroppen. Ethvert nivå av alkohol i blodet forstyrrer hjernen og fører til redusert hukommelse. Etter et støyende møte med venner, husker noen ikke noe om morgenen.

Alkohol har en nevrotoksisk effekt på hjernen, det vil si at den faktisk forgifter den. Og hvis en person henger, skader han hippocampus – en av delene i hjernen som er ansvarlig for god minneverdighet.

8. Tren hjernen din

Tren og utvikle kognitive evner gjennom spill. Dette er en interessant og hyggelig tilnærming for å gjøre tankene mer effektive. En studie fra Cambridge University i 2017 demonstrerte at bruken av simulatorapplikasjoner forbedret testresultatene i hukommelsestester..

I dag er den mest praktiske måten å trene på mobilapplikasjoner eller online tjenester:

• Wikium – En nettstedssimulator for utvikling av hjerneevner. Det hjelper deg med å lage et individuelt program som tar hensyn til begynnelsesnivået og retningen som brukeren ønsker å «pumpe».

• Einstein: Trening for sinnet (for IOS og Android) – Et spill med 30 øvelser for å stimulere hjerneaktivitet. Applikasjonen forteller deg hvilken seksjon som brukes til spesifikke oppgaver. Det er flerspiller for trening med venner.

• Lyshet (for IOS Android og Desktop) – En vakker, enkel og intuitiv applikasjon for utvikling av minne, reaksjon, konsentrasjon. Utviklerne hevder at daglige aktiviteter ikke bare styrker hukommelsen, men gjør hjernen godt mottagelig for ny informasjon. Det er et lite minus – det er ikke noe russisk språk.

• mnemonics – Et nettsted helt dedikert til utvikling av tenking. Dette er en av de største minnedatabasene: med artikler, øvelser, kurs og spill..

9. Spis mindre raffinerte karbohydrater

Å spise store mengder raffinerte karbohydrater fra brød, kaker, kaker, hvit ris påvirker hukommelsen. De blir raskt fordøyd, noe som forårsaker en topp i blodsukkeret.

En studie av australske forskere i 2015 viste at et kosthold som er tradisjonelt for vestlige land med høyt innhold av raffinerte karbohydrater, er skadelig. Det fremmer demens og reduserer kognitiv funksjon..

10. Kontroller vitamin D-nivåer

D-vitamin er et næringsstoff som er nødvendig for effektiv funksjon av mange prosesser i kroppen. Mangelen er årsaken til dårlig hukommelse. I studien av denne utgaven av amerikanske forskere i 2015 deltok 318 eldre mennesker. De med lavere nivåer av vitamin D i blodet mistet hukommelsen og de mentale funksjonene raskere..

D-vitaminmangel er vanlig i land med kaldt klima. Dette betyr at de fleste russere bør ta mer nøye kontroll over det..

11. Trening

Fysisk trening utvikler både kroppen og sinnet. Trening forbedrer sekresjonen av nevrobeskyttende proteiner. Dette øker veksten og utviklingen av nevroner, det vil si at den fornyer hjernen.

Middelaldrende mennesker som støtter fysisk aktivitet er mindre utsatt for senil demens..

12. Spis mer «betennelsesdempende» mat

Et kosthold beriket med «betennelsesdempende» mat bidrar til å forbedre hukommelsen. Antioksidantene som utgjør frukt, grønnsaker og te nøytraliserer og stopper de inflammatoriske prosessene forårsaket av oksidasjonsaktiviteten til frie radikaler..

Bær, frø og nøtter er spesielt rike på antioksidanter, antocyaniner og flavonoider. Regelmessig, men moderat bruk av slike matvarer er en viktig del av «mental forebygging».

13. Tilsett curcumin

Curcumin er en organisk forbindelse som finnes i høy konsentrasjon i roten til gurkemeie. Det har en sterk antioksidant og antiinflammatorisk effekt..

Curcumin reduserer den destruktive effekten av oksidative prosesser på hjernen, reduserer antallet amyloide plakk (de akkumuleres på nevroner og fører til deres død).

14. Inkluder litt kakao i kostholdet ditt.

Kakao er et velsmakende, næringsrikt og sunt produkt for hjernen. Den er rik på flavonoider. De stimulerer veksten av blodkar, styrker veggene, øker blodsirkulasjonen i de delene av hjernen som er ansvarlige for å huske.

I 2011 studerte Storbritannia forskjellen i hukommelsen mellom de som regelmessig konsumerte mørk sjokolade som inneholdt 720 mg flavonoider og de som spiste hvit sjokolade uten flavonoider. Den første gruppen av personer viste de beste resultatene i hukommelsestester..

For å få mest mulig ut av dette produktet, velg sjokolade med et kakaoinnhold på 70% eller mer..

Konklusjon

Det finnes dusinvis og hundrevis av tips for hvordan du kan skape gunstige forhold for hjernens arbeid og hukommelse. Men prinsippet er enkelt – følg sikkerheten i kostholdet, sov godt, ikke misbruk visse typer produkter, støtt ikke bare mental, men også fysisk aktivitet. Så minnet vil være sterkt, hjernen vil være fleksibel, og beslutningene vil være effektive..

Lese: 13 matvarer for å holde hodet skarpt

Lignende artikler

• Hvordan bruke mindre og ikke bli påvirket av hjernen

  Når det gjelder shopping, bruker de fleste av oss for mye. Dette provoseres av reklame og følelser. Folk åpner lett lommebøker,…

• Valnøtt

  Produkter for hjernen For at hjernen skal være sunn, må den, overraskende nok, mates. Og dette er et veldig diskutabelt tema innen riktig ernæring. Nylig…

• Slutt å jobbe overtid – jobb produktivt

  Bli mer produktive Mennesker i et forsøk på å tjene mer penger prøver å jobbe hardere. De forblir på overtid, måneskinn freelance…