Hovedkilden til energi for menneskekroppen er langsomme og raske karbohydrater, som idrettsutøvere, diabetikere og vektoppfølgere kjenner til fra første hånd. Resten har hørt om karbohydrater, men de mistenker ikke at takket være sukkerinnholdet er regulert, protein og fett blir absorbert, hjerneaktivitet og utholdenhet øker. Mangel på karbohydrater fører til metabolske forstyrrelser, og et overskudd fører til overvekt.
Raske (enkle) karbohydrater – hva er det?
Å være en kombinasjon av karbondioksid med vann, inkluderer raske karbohydrater alt sukker, stivelse, fiber, konsumert av kroppen. De deles lett og assimileres takket være den kjemiske formelen, har en uttalt søt smak, oppløst i vann. Disse karbohydratene inkluderer monosakkarider, disakkarider (som inneholder ett og to sakkarider).
Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose, galaktose:
- Glukose lagres i leveren og musklene som et lager av energi. Når den går gjennom tarmen gjennom sirkulasjonssystemet, blir den levert til leveren, der en betydelig del av den blir glykogen. Resten bæres uendret over hele kroppen. Naturlige kilder til glukose – druer, gulrøtter, mais, bær.
- Fruktose blir absorbert litt verre, fordi kroppen må konvertere den til glukose. Fruktoseholdige matvarer: honning, moden frukt og grønnsaker.
- Galaktose er en del av meieriprodukter..
Disakkarider inkluderer laktose, maltose, sukrose:
- Laktose er det eneste animalsk avledede karbohydratet som finnes i melk..
- Maltose er sukkeret som dannes etter gjæring av druer og dannelse av malt. Han er i øl, appelsiner.
- Sukrose, hvor hovedmengden er rødbeter, stokk, brunt sukker, svart melasse, er i mindre grad til stede i frukt og grønnsaker..
Har en høy glykemisk indeks (GI), kan karbohydrater påvirke helse og form negativt. Når de først er i kroppen, gir de ikke kroppen næringsstoffer, så etter bruken kommer sult raskt tilbake. Hvis sukkeret som kommer i blodet ikke blir glykogen av fysisk aktivitet, vil insulin fjerne det fra blodet og gjøre det om til fett. Igjen er det en følelse av sult, og sirkelen lukkes. Folk som prøver å gå ned i vekt, bør ikke spise denne typen mat..
Betydningen av raske karbohydrater i menneskets ernæring
Hvis du vil gå opp i muskelmasse eller gå ned i vekt, bør du ikke spise mat og retter som inneholder karbohydrater (raskt), da de vil ha en negativ effekt på kroppen. Men i løpet av 20-40 minutter etter endt trening er en liten mengde slik mat nyttig, fordi dette er tiden til det såkalte karbohydratvinduet, når kroppen intensivt produserer glykogen (energireserv) i muskelvev.
Etter trening anbefales det å spise, ta 50-100 gram karbohydrater for å oppnå mest mulig positiv effekt. Men bruk likevel ikke søtsaker eller kaker til disse formålene. Den beste løsningen er å spise litt frukt, for eksempel en banan. Komplekse karbohydrater (bokhvete, eple) bør spises på ettermiddagen før trening. De blir absorbert mye saktere, uten å skade kroppen.
Hva er raske karbohydrater – produktliste
For å redusere effekten av stress på bukspyttkjertelen og forhindre avsetning av fett, ville den beste løsningen være å avvise karbohydrater (raskt). Følgende produkter inneholder mange av dem:
- søt drikke;
- sukker;
- honning;
- søtsaker;
- cookies;
- Loff;
- stivelse;
- pasta;
- poteter.
Hvis det er umulig å ekskludere de ovennevnte produktene helt fra kostholdet, anbefales det å bruke dem så sjelden som mulig. Metoden for prosessering av slike produkter har stor effekt på kroppen. Steketid og temperatur bidrar til en økning i sukker i retten. For eksempel er kokte, ikke-skalede poteter mindre skadelige enn potetmos eller ristede rotgrønnsaker.
Rask karbohydratmat tabell
Når du velger produkter til menyen, bør du ta hensyn til GI-indikatorene. Det er problematisk å gå på offentlige steder, og spesielt på kafeer, restauranter og lignende virksomheter med bord. Husk bedre hovedproduktene som kan beskrives som “farlige”:
- Godteri, brus, informasjonskapsler.
- Varmebehandlede grønnsaker, hvoretter lett fordøyelig stivelse dukker opp.
- Hermetiske frukter beriket med sukker, enkle å gjøre om i glukose.
- Alkohol.
- Nesten alle retter på gatekjøkkenrestauranter som inneholder mye stivelse, sukker, fett.
Karbohydratinntak er veldig viktig for en person. For høy ytelse av muskler og hjerne er det nødvendig å sikre at deres daglige inntak er så nært som mulig det som trengs. Du kan beregne dette beløpet basert på kroppsvekt og din fysiske aktivitet. Velg mat som er rik på fiber (rå frukt, grønnsaker), og for mer informasjon om riktig ernæring, se følgende video:
Hva er fordelene og ulempene med å konsumere rask karbohydrater? Er det bedre å unngå dem helt eller kan de være en del av et sunt kosthold i moderate mengder?
Fordelene med å konsumere raske karbohydrater inkluderer at de gir rask energi, som kan være nyttig før trening eller for å øke konsentrasjonen. De kan også være en kilde til øyeblikkelig tilfredsstillelse og smak. Imidlertid har raske karbohydrater høy glykemisk indeks, noe som betyr at de raskt øker blodsukkernivået, og kan føre til vektøkning og økt risiko for metabolske sykdommer som diabetes og hjertesykdommer. Moderat inntak av raske karbohydrater kan være en del av et sunt kosthold, spesielt hvis de kommer fra naturlige kilder som frukt eller fullkorn. Det er viktig å balansere inntaket og kombinere det med sunne fettsyrer og proteiner for å unngå blodsukkersvingninger og opprettholde en stabil energinivå. Unngåelse av raske karbohydrater bør overveies for personer som er overvektige, har diabetes eller metabolske syndromer, eller har spesifikke ernæringsbehov, men for de fleste er det nok å redusere og velge sunnere alternativer istedenfor å eliminere dem helt.