Trening for biceps i treningsstudioet og hjemme

Biceps er en stor muskel i skulderen, som består av to hoder. Kort, som ligger på innsiden av hånden, er lettere å pumpe på grunn av beliggenheten. Trening av det lange hodet (fra utsiden) er alle bicepsøvelser med albuen trukket bakover. Over musklene i skulderen arbeid med hjelp av manualer, vektstenger, treningsutstyr og gummibånd.

Dumbbell Workout

Øvelser for vekst av biceps med hantler kan utføres selv hjemme. Ved å bruke benkpressvariasjoner kan du skape spenning for å pumpe begge deler av muskelen. Selv noen ukers trening vil gi en påtagelig økning i skuldervolumet..

Menn trenger 8 kg manualer, kvinner trenger 3 kg.

Trenere anbefaler at nybegynnere utfører 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Hvil mellom settene varer omtrent et minutt. Over tid kan biceps-trening bli mer intens. Sammenleggbare skall er egnet for uavhengige lekser, fordi vekten lett kan endres når fysiske evner øker.

Armkrøll

Denne øvelsen brukes til å pumpe det lange bicepshodet effektivt. Benken tilhører gruppen isolerte (for nøye studier av en muskelgruppe). Ikke ta manualer for tunge for å unngå ubalanse i dannelsen av skulderen.

Å trene biceps oppstår på grunn av det store antall repetisjoner med lav vekt.

Utførelsesteknikk:

1. Stå med hantlene og håndflatene vender mot deg. Du kan vippe saken litt fremover.
2. Uten å løfte skuldrene, bøy albuene og vend håndflatene mot brystet. Hold denne posituren noen sekunder.
3. Forleng armene sakte til sin opprinnelige posisjon. Gjør 3-4 sett med 12-15 reps.

Det andre navnet på denne øvelsen er vridning for biceps. Trening gir maksimal volumvekst fra innsiden av armen. Den samme øvelsen kan utføres mens du sitter. Det er lettere å holde albuene i riktig posisjon, noe som vil gjøre treningen mer produktiv.

Hammer

Teknikkøvelsen er lik den forrige, men håndflatene til brystet utfolder seg ikke, håndenes stilling endres ikke. Sammen med det lange bicepshodet er brachialis involvert – muskelen som ligger under den. Godt trent, hun løfter biceps som for å understreke lettelsen på skulderen.

Hvis du er nybegynner, kan du begynne med små hantler og ikke fokusere på vekt, men på kontroll av utstyret.

Trening:

1. Stå opp, ta skjellene, håndflatene ser på hverandre, tommelen rettet fremover. Albuene skal presses til kroppen.
2. Når du puster ut, bøy albuene så langt som mulig, slik at hantlene er på skuldernivå. Øverst, hold i to sekunder, og anstreng bicepsene dine.
3. Når du inhalerer, senk sakte skjellene. Gjør 10-12 reps.

Dumbbells kan heves vekselvis eller hver arm individuelt. Så du konsentrerer deg bedre om bevegelsene. Når du vekselvis trykker, må du sørge for at arbeidsskulderen ikke faller ned, og at kroppen ikke svinger. Hammeren er basen for biceps, som du raskt kan danne en uttalt lettelse med.

Beste vektstangøvelser

Dette er styrketrening for rask vektøkning. For å overholde riktig teknikk, må vekten være behagelig. Øvelser med en bar for biceps samtidig utvikler styrke og utholdenhet i armene.

Albuefleksjon

Å holde baren i denne stillingen involverer kroppens forskjellige muskler (ben, rygg), så overholdelse av teknikken er spesielt viktig. Når du utfører øvelsen, utelukk hendene helt fra arbeidet.

Ikke strever etter maksimalt bevegelsesområde, da vil musklene trekke seg sammen mer intensivt og effektivt.

Fullførelsesrekkefølgen:

1. Len deg til baren og ta den med rette hender, med håndflatene vendt mot deg..
2. Når du puster ut, bøy albuene og løft prosjektilet mot skuldrene.
3. Når du inhalerer, forleng armene sakte, hold albuene knapt bøyd i bunnen av bevegelsen for å beskytte leddene mot skader.
4. Gjenta 10-12 ganger.

Direkte bred grepheis

Tren for å forkorte det korte bicepshodet. Hold skuldrene helt nede, ryggen skal være ubevegelig. For en anatomisk korrekt plassering av hendene, bruk en buet tavle. Når du utfører denne øvelsen på innsiden av biceps, er det nyttig å nøle med prosjektilet hevet i noen sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Så musklene blir strukket så mye som mulig, en stor mengde blod skynder seg mot dem.

Utførelsesteknikk:

1. Ta stangen med et grep bredere enn skuldrene, håndflatene vekk fra deg, tommelen skal være over stangen.
2. Løft prosjektilet til brystet, hold det i 1-2 sekunder.
3. Senk stangen forsiktig ned uten å forlenge albuene helt for å unngå skader på leddene.
4. Gjør 10-12 reps.

Bøy armene med albuene tilbake

Trening gir maksimal belastning på biceps. Å lede albuene tilbake ekskluderer deltoidemuskulaturen som deltar i fleksjon og forlengelse. Det kreves mye vekt kombinert med et minimum antall repetisjoner for å utvikle styrke, og for å få muskelmasse, redusere vekt og øke antall repetisjoner.

Minimumsvekt og størst antall vektstangheiser – en kombinasjon for å jobbe med lettelse på skulderen.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett, ta tak i stangen med et støttegrep, med håndflatene vendt fremover og hendene lett hevet..
2. Når du puster ut, løfter du vektstangen og beveger albuene tilbake. Senk skuldrene, pek albuene strengt tilbake, og ikke mot sidene.
3. Senk sakene sakte mens du puster ut. Forsikre deg om at stangen på stangen beveger seg strengt oppover og nedover overkroppen vinkelrett på gulvet.

Biceps treningsutstyr

Slikt arbeid er mye mindre sannsynlig å forårsake skader enn trening med løse skjell. På simulatorene kan du bare bruke målmusklene og holde hovedkroppen i en avslappet stilling. På grunn av dette er det lettere å kontrollere teknikken for å utføre øvelser, noe som gjør treningen så nyttig som mulig..

Scott’s Bench

I et hvilket som helst treningsstudio er det en simulator med en skrå hylle, som du kan utføre en isolert øvelse for biceps. Scotts benk fikser skuldrene og kroppen, slik at utøveren kan fokusere på å pumpe de rette musklene. Bruk et buet tavle for å redusere spenningen i hendene..

Når albuene er forlenget, har de økt belastning, så ikke senk prosjektilet for kraftig for å unngå skader.

Utførelsesmetode:

1. Sitt på en benk, hvil føttene på gulvet. Med håndflatene opp, ta tak i vektstangen og legg underarmene på en hylle skulderbredde fra hverandre..
2. Løft prosjektilet med en utpust, uten å ta hendene i den vinkelen underarmene er vinkelrett på gulvet – mens du mister litt av belastningen.
3. Senk baren sakte med et pust. Gjør 10-12 reps.

crossover

Dette er en blokk-simulator der du kan utføre styrketrening av mange muskler i kroppen. Den vanligste bicepsøvelsen med den er å bøye armene i den øvre blokken mens du står eller sitter. Den pumper det korte hodet på muskelen, gir den lettelse og en vakker form..

Før du starter må du feste de D-formede håndtakene på kablene og sørge for at den samme vekten er festet på begge sider.

Utførelsesteknikk:

1. Juster blokkene rett over skuldrene.
2. Stå rett, føttene på skuldernivå, ta tak i håndtakene med et grep fra bunnen. Hold armene rett parallelt med gulvet..
3. Når du puster ut, trekk hendene mot hodet i en jevn bevegelse og bøy albuene. Samtidig nærmer armene seg skuldrene..
4. Øverst på banen (håndflatene er plassert over skuldrene i muskulaturen), hold et par sekunder, maksimal biceps.
5. Med en utpust, før du sakte tilbake hendene til den opprinnelige posisjonen..
6. Se for kroppsimmobilitet under trening; bare underarmer beveger seg.

Gummiøvelser

Dette prosjektilet brukes ufortjent sjelden i bicepsøvelser. Med gummiløkker kan du trene musklene effektivt selv uten ekstra vekt. Med dem kan du trene ryggen, triceps, bryst og til og med biceps.

Hammerfleksjon

Trening involverer begge bicep-hodene. Når du utfører, må du konstant overvåke posisjonen til ryggraden og albuene. Kroppen skal være rett, albuene godt presset til kroppen. Uten disse forholdene vil ryggen raskt bli lei og begynne å gjøre vondt..

Fullførelsesrekkefølgen:

1. Stå med foten på båndets loop, ta motsatt ende av gummien med et grep på toppen, med håndflaten pekende innover.
2. Bøy albuen med en pust ut og overvinne motstanden til gummi. Børsten snur ikke, men stiger til skulderen.
3. Hold i en spent biceps i 1-2 sekunder, og deretter sakte ved innånding tilbake til startposisjonen. Utfør 10-12 repetisjoner.

Bøyer armene over sidene

Når du utfører denne øvelsen, pumpes brachialis og et langt bicepshode. Hendene trener vekselvis. Bagasjerommet og bena skal forbli ubevegelige. Gummi er festet til støtten på skuldernivå. Det kan være en krok i veggen, tverrstangen til den svenske veggen eller en vertikal støtte av den horisontale stangen.

Utførelsesteknikk:

1. Stå rett, arbeidsarm og pek mot støtten. Ta tak i skallet med håndflaten opp.
2. Gå tilbake slik at det elastiske teipet holdes strammet på armen utvidet til siden.
3. Bøy albuen med en utånding, rett børsten med gummien festet til hodet. Hold armen rett fra skulderen til albuen. Hvis kraften er utilstrekkelig, flytt deg lenger fra støtten.
4. Når håndflaten med gummien er over skulderen, med et pust, går du tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.