Topp 10 strekkøvelser for garn

Hyssing er ikke en enkel øvelse; du vil ikke kunne gjøre det med en gang. Trenger en god strekk, sterke og fleksible muskler, utholdenhet. En omfattende trening som involverer musklene i hoftene, hoften og ryggen vil bidra til å styrke dem..

Funksjoner av langsgående og tverrgående garn

Med langsgående hyssing ligger benet foran kroppen, og det andre bak. Bena er vinkelrett på kroppen. Longitudinal garn er enten høyrehendt eller venstrehendt – det kommer an på hvilket ben som er foran kroppen. I den tverrgående formen av øvelsen skilles underekstremitetene ut til sidene, de danner en vinkel på 180 grader, og er på kroppens sider.

TOPP 5 øvelser for langsgående garn

Trening krever høy fleksibilitet, muskelstyrke. For å gjøre dette, må du ha en god strekning av hoftene og bekkenet. Regelmessig trening vil bidra til å sitte på delingene, forhindre forekomst av muskelsmerter. Før du gjør øvelsene, må du varme opp godt. For disse formålene er det å løpe på stedet, hoppe, knebøy. De hjelper til med å engasjere alle muskelgrupper og forberede dem på strekk. Denne oppvarmingen anbefales i cirka 15 minutter.

Vipper til rette ben

Ved hjelp av denne garnøvelsen kan du trene på baksiden av låret og popliteale regionen. Følg trinnene nedenfor:

1. Stå rett, bena litt bredere enn hoftene.
2. Ryggen er rett, bøy deg til beina, hold dem rette.
3. Forsøk å ta brystet så nær bena som mulig og lene deg lavere.
4. Hendene rekker for føttene.
5. Hold deg i den posisjonen i 20-30 sekunder.
6. Gjenta 2-3 ganger.

Lunge på albuene

Dette er en veldig effektiv garnetrening som kan bidra til å strekke benmuskelen perfekt. Trening:

1. Godta vektleggingen som ligger.
2. Len deg på underarmene, bøy albuene og løft overkroppen. Sørg for at det dannes en rett linje.
3. Lunge med høyre fot fremover. Benet skal være på siden av kroppen.
4. Strekk venstre ben.
5. Hold deg i den posisjonen i 15 sekunder..
6. Gjenta 15 ganger med hvert ben..

Sommerfugl

Trening hjelper med å gjøre lungehinnene senene fleksible og strekke det indre låret:

1. Sitt på matten, bøy bena.
2. Hold føttene sammen.
3. Plasser hælene så nær kroppen din som mulig..
4. Slapp av hoftene slik at knærne er så nær gulvet som mulig..
5. Ta anklene med hendene og begynn å bøye forsiktig. Hvis du har nok fleksibilitet, trekk hendene foran deg.
6. Forsøk å presse knærne til matten, og hold ryggen rett.
7. Ved sluttpunktet må du fikse det i 20-30 sekunder.
8. Gjenta 3-4 ganger.

Sidevalser

Oppvarming hjelper til med å forbedre elastisiteten i lårmusklene, øke fleksibiliteten og styrken. Utstyr:

1. Føtter skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy høyre lem ved kneet og sett deg, mens du strekker venstre til siden.
3. Plasser hendene foran deg. Høyre albue skal berøre innsiden av høyre fot.
4. Strekk tå på venstre ben.
5. Hold deg i denne stillingen i 5 sekunder.
6. Len deg på hendene, overfør vekten fra høyre underekstremitet til venstre. Bøy henne.
7. Strekk høyre bein, sil tåen.
8. Gjenta 10 ganger.

Halv garn

En av de vanskeligste øvelsene, men veldig effektiv for å strekke musklene i låret og ryggen. Før du setter deg på garnet, må du trene bevegelsene godt, øvelsen bør oppnås uten stress:

1. Sett deg ned og legg høyre bein fremover, bøy det ved kneet.
2. Send venstre ben tilbake, rett ut.
3. Len deg på matten med hendene.
4. Forsøk å nå gulvet med bekkenet.
5. Gjenta med andre etappe..

Komplekset for strekk til tverrgående garn

Denne typen trening er vanskeligere enn for langsgående. Det er lettere for menn på grunn av kroppsstrukturen – hos kvinner forstyrrer muskeltonen en rask og smertefri strekk. For å sitte på en slik hyssing, må du forbedre bevegeligheten i korsbenet.

Bortføring av kneet til siden

Trening hjelper deg med å bevege hofteleddet. Det er ikke lett å utføre, siden det er nødvendig å opprettholde balansen. Opptreden:

1. Føtter skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy høyre kne, ta det til siden. Hold ryggen rett. Hvis du ikke kan holde balansen, kan du lene hånden mot veggen.
3. Hold deg i den posisjonen i 60 sekunder, pust jevnt.
4. Gjenta med hvert bein 3-4 ganger.

Veggstrekking

Øvelsen er rettet mot dyp tøyning av hoftene:

1. Ligg på et teppe nær veggen.
2. Spre bena så bredt som mulig slik at hælene berører veggen.
3. Plasser hendene bak ryggen..
4. Lås posering i 30 sekunder..
5. Forsøk å bevege deg enda nærmere veggen.
6. Hold i et minutt.
7. Hvil, gjenta 2 ganger.

Sitter frosk

Ved hjelp av en slik oppvarming er det mulig å strekke den indre overflaten på låret:

1. Kom deg ned på alle fire.
2. Hvil albuene.
3. Kom deg på knærne, prøv å skyve dem så brede som mulig. Ta føttene tilbake.
4. Senk deg forsiktig ned, så kan du svinge litt for å komme nærmere bakken som nærmere.

Frosk som ligger på magen

I denne stillingen blir det indre låret arbeidet ut. Utførelsesteknikk:

1. Ligg på magen.
2. Armer langs overkroppen.
3. Bøy knærne og prøv å løfte så høyt som mulig.
4. Forsøk å nå anklene med hendene.

Benkrøll

En utmerket øvelse som hjelper deg å sitte på garnet på en rask tid, for å forbedre mobiliteten i hofteleddet og korsbenet. Utførelsesteknikk:

1. Sitt på matten, spre bena fra hverandre så langt du kan.
2. Plasser hendene på gulvet nær føttene.
3. Begynn å lene sakte så mye som mulig. Hvis fleksibiliteten tillater det, hold i anklene.
4. Frys i denne posisjonen til tretthet kommer..
5. Ta startposisjonen.
6. Brett 3-4 ganger.

Hvordan unngå skader

For at trening for garn bare vil være til nytte og ikke skade helsen din, fortsett med øvelsene etter at leddbåndene er blitt varmet opp. Strekking vil bidra til å forbedre fleksibiliteten, øke bevegelsesområdet for leddene.

Du må huske at du ikke umiddelbart kan sitte på garnet, så trening bør være regelmessig. Bruk dem 3-4 ganger i uken.

Hvis du har fått en hamstringskade, må du oppsøke lege før du starter en garnetrekk. Husk å drikke vann under trening for å opprettholde en vann-salt balanse. Ikke gjør plutselige bevegelser under trening. De skal være glatte, dvelende. Hvis sterke smerter oppstår, må du umiddelbart slutte å trene. Se pusten – den skal være dypt, det anbefales å strekke til når du puster ut.