Kosthold for vekttap

Mange ernæringsfysiologer mener at den vanligste feilen ved å miste vekt er bruken av svekkende dietter. For vektkorrigering må du lage et passende individuelt kosthold, som deretter går over i livsstil.

Innholdsfortegnelse i artikkelen

Vellykket vekttap krever en systematisk tilnærming. Ernæringsfysiologer har identifisert noen grunnleggende ernæringsregler for vekttap:

Det meste av menyen skal være frukt og grønt. Samtidig er det viktig at grunnlaget for kostholdet er grønnsaker, fordi disse produktene inneholder mindre sukker, men har mye fiber, vitaminer og mineraler. Blant frukt, når du mister vekt, foretrekker sitrus og ananas – de inkluderer også forskjellige gunstige stoffer.
Du må drikke rikelig med rent vann uten bensin. Væsken, som kommer inn i kroppen, helbreder den, forbedrer tilstanden til hår og hud, normaliserer fordøyelsesprosessen og bekjemper tretthet. Normen for daglig vannforbruk for vekttap er omtrent 8 glass. Ikke overskrid denne indikatoren, siden dannelse av ødem kan provoseres..
Unngå enkle karbohydrater – disse stoffene påvirker fordøyelsen og stoffskiftet negativt, kan provosere vektøkning. Du kan konsumere slike produkter en gang i uken i små mengder for å redusere risikoen for nedbryting av kostholdet. Mørk sjokolade eller sitrusfrukter vil bidra til å erstatte søtsaker når du mister vekt..
Kok grøt til frokost. En frokostblandingsrett inneholder sunne vitaminer, mineraler og fiber. Du må koke dem på vannbasis, ikke legg smør. Du kan diversifisere smaken ved å tilsette tørket frukt, gresskar, løk med gulrøtter, epler eller bananer.
Ikke la deg distrahere av ytre stimuli mens du spiser, ikke hast. Langsom absorpsjon av mat bidrar til bedre absorpsjon og raskere metning, noe som er viktig når du går ned i vekt.
Bruk regelen om å erstatte skadelig mat med et sunt kosthold. Spis for eksempel honning i stedet for sukker, erstatt svinekjøtt med kalvekjøtt, rømme med yoghurt.
Gi opp all alkohol helt. Alkoholholdige drikker inneholder mange kalorier og øker appetitten. Disse egenskapene fører deg til vektøkning..
Reduser serveringsstørrelser, bytt ut store tallerkener med små. Dette vil gi inntrykk av at du spiste mye.
Maksimer kostholdet ditt når du går ned i vekt. Prøv å få deilige måltider fra kostholdsmaten..
Utfør det siste måltidet 3 timer før leggetid, slik at maten får tid til å bli fordøyd, skadelige stoffer og fett ikke blir deponert i kroppen. Hvis du virkelig vil spise, kan du drikke litt kefir.
Forsøk å unngå stressende situasjoner. Følelsesmessig overstamme driver mange til konstante måltider.
Forlat bordet med en følelse av svak sult.

Hvor du skal starte riktig ernæring

Hvis du er fast bestemt på å tilpasse kostholdet ditt til fordel for sunn mat, vil riktig ernæringsplan hjelpe deg. Du kan komponere et slikt memo selv eller be en ernæringsfysiolog om hjelp. Det første trinnet til et sunt kosthold vil være eliminering av skadelige matvarer som påvirker figuren negativt. Lag en liste over matvarer som ikke bør konsumeres:

kreftfremkallende stoffer (chips, kjeks med smaksstoffer, nøtter);
poteter, spesielt stekt;
slutte å snacks med boller, sjokolade og smørbrød;
majones;
bekvemmelighetsmat (pizza, dumplings, dumplings);
produkter som inneholder gjær;
søtsaker (kaker, sjokolade, kaker) kan spises ikke mer enn 1 gang per måned i små porsjoner;
søt brus;
alkoholprodukter;
iskrem.

Andre produkter er ikke forbudt med en diett som tar sikte på å gå ned i vekt. Det er viktig bare når du lager menyen å være oppmerksom på flere prinsipper:

Velg steaming eller matlaging av alle tilberedningsmetoder, du kan bake kjøtt eller grønnsaker i ovnen.
Ikke legg for mange retter på tallerkenen din. For metning mens du mister vekt, kan du for eksempel gjøre et stykke fisk eller kjøtt med en sideskål.
Kjøp tørket frukt til en matbit. Vask produktene, legg dem i oppvasken på bordet. Spis litt frukt hvis du føler deg sulten..
Spis rikelig med frukt og grønnsaker hver for seg eller som salat når du mister vekt..

I tillegg til selve ernæringen, må du være oppmerksom på fysisk aktivitet. Du kan trene visse idretter eller bare gå ofte. Bevegelsen vil hjelpe ikke bare å miste vekt, men også forbedre kroppens utseende. Turgåing og idrett bidrar til kampen mot stress, noe som er viktig når du slankes. Ikke overbelastning, gjør det for din egen glede, for ikke å føle ubehag.

Slankedagsregime

Riktig utformet kosthold for vekttap oppfyller dine individuelle egenskaper. Når den er dannet, trenger du ikke å følge mønstrene blindt, men det er verdt å lytte til deg selv. Ellers risikerer du å skade helsen din. Begynn med å analysere livsstilen din: hvor mye du sover, hvilken tid du legger deg og reiser deg, hvilket intervall tar hvile og arbeid. Etter å ha bestemt deg, utarbeide en plan hvor følgende parametere skal inkluderes:

Angi en spesifikk rebound og løftetid. Det skal være det samme hver dag, unntatt helger. Systematisering bidrar til bruk av kroppsressurser, bidrar til å akselerere tapet av overflødig vekt.
Hver morgen må du ta omtrent 15 minutter. å lade. Enkle fysiske øvelser vil legge til tone, vitalitet, skape godt humør..
Frokost skal være obligatorisk, ikke hopp over det. Morgenernæring er med på å forbedre fordøyelsessystemet. Foretrekk vann eller melkebasert korn, yoghurt, frukt og fersk juice. Du må spise daglig på samme tid.
Utvikle et heldags kosthold. Riktig regime gir 5 måltider, hvorav 3 hoved- og 2 snacks. Forskjellen mellom dem skal være fra 2 til 3 timer.
Fysisk aktivitet, i tillegg til lading, bidrar til gjenoppretting av styrke etter en arbeidsdag. Du kan gå på treningsstudio, basseng, dans eller øve hjemme.

Slimming Watch Ernæring

For å samle ernæringen riktig til rett tid for vekttap, prøv å observere noen forhold:

Det første måltidet (frokosten) må tilberedes mellom 7 og 9 timer. Husk samtidig at du bør begynne å spise minst en halvtime etter at du har våknet. Ta med på menyen produkter med et stort antall komplekse karbohydrater (pasta, harde varianter, bokhvete, kli). Tilsett proteinkomponenten. Til dette formålet kefir, yoghurt.
Den andre delen av det daglige kostholdet for vekttap bør være en annen frokost. Det er viktig for at kroppen fungerer riktig. Tilbered en grønnsaks- eller fruktsalat, juice eller dessert med lite kalori. En slik matbit bør begynne 3 timer etter hovedmåltidet.
Passer til lunsj er intervallet mellom klokka 14 og 14 timer. Selv med vekttap bør den være tett, inneholde fett, karbohydrater og proteiner..
15-15 timer, ordne en matbit med kefir, yoghurt eller cottage cheese. Du kan drikke litt kostholdsbuljong.
Måltid for vekttap får intervallet mellom 17 og 19 timer. Kok kjøtt av hvilken som helst diett, grønnsaker.

Les mer Hydrogenperoksid for vekttap - hvordan du drikker og tar et bad

Drikkeopplegg for vekttap

Du kan organisere riktig drikkeregime for vekttap ved å bruke følgende anbefalinger:

Fjern koffein, alkohol og sigaretter fordi stoffene de inneholder forårsaker dehydrering.
Drikk litt kjølt for bedre absorpsjon.
Jo rikere proteinmat, jo mer vann trenger du å drikke..
Det er bedre å drikke væske en time før og etter mat. Denne modusen hjelper til å fortynne magesaften..
Et glass vann drukket om morgenen etter stigning hjelper med å rense kroppen.
Normalt trenger en person å drikke 8 glass rent vann per dag.

Vekttap plan

For mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt, kan det være vanskelig å ombestemme seg og organisere et system med måltider etter timen. For disse formålene er det praktisk å lage en plan for riktig ernæring for vekttap. Det skal være en tabell der tidsekvivalent for hvert måltid skal reflekteres. Det resulterende bordet vil være et universelt hint som kan brukes til daglig ernæring..

Dagbok for riktig ernæring for vekttap

En viktig rolle for vekttap utføres ved egen motivasjon. For å se endringene som skjedde med deg i løpet av uken, hvilke matvarer du spiste, bør du holde en spesiell dagbok. Den skal inneholde flere seksjoner:

En tabell med riktige ernæringsprodukter for vekttap vil hjelpe deg å navigere og lage en daglig meny.
Et rutenett med vektmerker vil tjene til å spore fremgang under veiing..
En tabell med mat spist per dag, som indikerer kalorier og tid, for å kontrollere det daglige kostholdet.

Hvordan lage en diett for vekttap

Husk at du trenger å lage en plan for ernæring for vekttap med et stort ansvar, siden denne ordningen vil bli grunnlaget for kostholdet. Det er viktig å ta hensyn til en persons livsstil, da det påvirker de nødvendige produktene. Kvinner som går ned i vekt vil trenge mer grønnsaker og vegetabilsk fett. Menn gjør fysiske anstrengelser på jobb, så et proteindiett er å foretrekke for dem. Du kan ikke gå til det godkjente kostholdet for vekttap, så reduser antallet kalorier og porsjoner gradvis.

Vekttap kosthold for kvinner

For å gi en kvinne riktig næring av klokken for vekttap, må du etablere en klar plan som indikerer tidspunktet hun vil stole på daglig. I et døgn skal det rettferdige kjønn for vekttap spises minst 5 ganger. Et brøkdiet gir fettforbrenning uten å sløse med muskler. Intervallene mellom måltidene skal være 2-3 timer. Det er nødvendig å sikre at kostholdet er balansert. Når de går ned i vekt, trenger kvinner å spise:

pasta, fullkornsbrød og frokostblandinger – 25% av all mat;
grønnsaker (kål, gulrøtter, rødbeter, etc.) – 20%;
frisk frukt – 15%;
bønner og nøtter (en kilde til vegetabilsk protein) – 15%;
olivenolje – 7%;
yoghurt, ost – 7%;
fisk – 5%;
fugl – 3%;
magert kjøtt – 1%.

Kosthold for menn

Medlemmer av det sterkere kjønn trenger å gå over til en tidsplan for mat for vekttap gradvis. Bytte begynner med avvisning av skadelige produkter, introduksjon av fysisk aktivitet og utarbeidelse av en tilnærmet sunn meny. Kostholdet for menn bør dannes under hensyntagen til livets individuelle kjennetegn. Når du utarbeider timeplanen, må du være oppmerksom på de viktige punktene du må ta hensyn til når du går ned i vekt:

tiden for begynnelsen av våkenhet og søvn;
funksjoner i yrket og arbeidet: mengden fysisk aktivitet, lengden på arbeidsdagen, planen for lunsjpausen;
en helgematplan skal være atskilt, fordi spesifikasjonene og hvileperioden skal tas i betraktning;
tilstedeværelse eller fravær av ytterligere fysisk anstrengelse.

Danner en meny for vekttap, trenger menn å stole på følgende forhold:

hver dag, pasta, frokostblandinger med brød eller poteter bør inkluderes i kostholdet;
du må spise minst 5 ganger om dagen;
bør spise mye fisk;
forbudte matvarer for kvinner (sukker, salt, muffin) kan være til stede i det mannlige kostholdet, men antallet må reduseres.

Ukentlig slankende ernæringsplan

Du kan lage riktig meny i en uke for vekttap, bare med hensyn til funksjonene dine. Ernæringsopplegget skal være behagelig, fordi suksessen med vekttap avhenger av et positivt humør. Det er viktig å beregne balansen på proteiner, fett og karbohydrater du trenger når du går ned i vekt. I denne beregningen skal alder og nivå av fysisk aktivitet fungere som en variabel. Ved å sette sammen en liste over forbudte og tillatte matvarer, den nødvendige mengden fett tap og kalorier, en ernæringsplan etter time, kan du lage et ideelt ukentlig regime for å miste vekt.