Et sett med effektive øvelser for vekttap

Å miste vekt bare gjennom kosthold, uten trening, inkludert øvelser for å redusere vekten, vil føre til «svie» av muskler, noe som vil påvirke figurens proporsjoner negativt. For å gi vakre former og tegne en slank silhuett, sammen med å observere kostholdet, er det nødvendig å utføre et sett med fysiske øvelser.

Hvordan gjøre vekttap øvelser

Når du sammenstiller et sett med øvelser for vekttap bør ledes av reglene, uten hvilke anstrengelser vil være forgjeves. Når man observerer følgende postulater, vil det være mulig å oppnå ønsket effekt på kort tid:

• hyppighet av klasser – minst fire ganger i uken;
• regelmessig utførelsesplan;
• treningsvarigheten bør være 1,5-2 timer;
• reduksjon av hvileperioden mellom settene;
• et stort antall repetisjoner – fra 20;
• obligatorisk inkludering i programmet for klasser av cardio belastninger;
• teknisk ytelse av øvelser
• en time før og to timer etter klassen;
• pulsstyring – gjennomsnittsfrekvensen i området 140-160 slag per minutt;
• påfyll av væsketap først etter trening.

Ikke stol på en reduksjon i volumet til en bestemt del av kroppen. Et lag med subkutant fett både akkumuleres og blader jevnt fra hele organismen. Korrigering av proporsjoner er bare mulig ved å tykne muskelkorsetten på bestemte steder. Ved målrettet å utføre øvelser på en bestemt muskelgruppe, kan du oppnå de ønskede endringene i figuren.

Hjemme

Manglende evne til å delta på treningsstudioet er ikke en grunn til å nekte klasser for vekttap. Det eneste hinderet for å oppnå målet kan være mangelen på riktig motivasjon og selvkontroll. I nærvær av lyst og viljestyrke, vil uavhengige studier bringe et resultat som ligner det som oppnås i treningsrommet.

Et positivt aspekt ved trening hjemme er muligheten til selvstendig å velge et kompleks for vekttap og diversifisere klasser etter eget skjønn.

Riktig utarbeidelse av treningsplanen er nøkkelen til produktiviteten og effektiviteten til klasser hjemme. På det innledende stadiet kan du utføre enkle vekttapøvelser for å bestemme de interne ressursene og det optimale treningsnivået. Det er bedre å starte hver leksjon med øvelser for målmuskelgruppen som krever korreksjon. Utstyret som er nødvendig for lekser består av:

• komfortable sportsklær;
• et sett med manualer (sammenleggbar passform, du kan bytte ut plastflasken med vann eller sand);
• gymnastisk teppe;
• sko som fikser ankelen;
• hoppe tau;
• benker;
• hansker som beskytter huden mot gnagsår.

For mage og hofter

En kombinert trening som består av vekslende kraft og aerob trening vil bidra til å stramme magen, lage en tynn midje og fjerne ekstra centimeter i hoftene. Leksjonen er strukturert slik: 10 min. utfør forskjellige typer vridning på gulvet, trening av øvre og nedre press, deretter 10 min. å hoppe på et tau eller på plass. Dette komplekset må gjentas 5-6 ganger med en pause på ikke mer enn 3 minutter. mellom repetisjoner. For en forandring kan du veksle med skifting av bøylen.

For ben og rumpe

Et sett med tiltak for å redusere volumet av underkroppen avhenger av mengden ekstra kilo. Hvis det er nødvendig å holde vekten så høy som mulig, er det verdt å starte klassene med kondisjonsbelastning. Løping, hopping, dansing er det som hjelper til med å akselerere stoffskiftet og få kroppen til å miste overflødig fett. Så kommer neste trinn i treningsprosessen, som vil bygge muskler.

For vekttap er den beste måten aktive svinger til siden, frem og tilbake. Rumpene slanker seg raskest når du utfører trinn på trinnene på hele foten, knebøy, lunger. Dette området vil kreve mer krefter og tålmodighet enn resten. Synlige resultater vises etter 3-4 måneder. Strekking etter anstrengelse er ekstremt nødvendig for dannelse av en vakker lettelse og utelukkelse av mulig «blokkering» av muskler.

For hender

Hendene kan korrigeres raskere enn andre soner på grunn av at musklene i dette området er mindre i volum og derfor krever mindre krefter for å trene. Den beste måten å tone overflaten på hendene på er ved å utføre regelmessige sirkulære rotasjoner. I det innledende stadiet er det bedre å gjøre dette uten vekt, og når musklene blir sterkere, bruk manualer eller vektingsmidler. Push-ups med direkte eller omvendt grep takler også godt oppgaven med å miste vekt i hendene, men de bør utføres etter muskelstyrking.

Gymaktiviteter

Anskaffelse av medlemskapsdisipliner på treningsstudio, og klasser i en gruppe likesinnede motiverer deg til ikke å gi opp og bringe prosessen med å gå ned i vekt til slutt. For nybegynnere i sportsverdenen anbefales det først å engasjere seg under veiledning av en trener. For å starte prosessen med å gå ned i vekt og få fart på stoffskiftet er det nødvendig å «akselerere» pulsen til 140 slag, så grunnlaget for treningsprogrammet vil være multiverktive supersett (to øvelser på rad) eller runde robin-øvelser (6-8 øvelser uten pauser). Komplekset for vekttap bør bestå av øvelser som inkluderer så mange muskelgrupper som mulig. Hver leksjon avsluttes med en halvtimes hitch på cardio-maskiner.

Treninger for vekttap i et treningssenter har en tosidig orientering: styrketrening og aerobic. Før du starter fysiske øvelser for å redusere vekten, må du utføre en ti minutters oppvarming. Intensiteten skal være middels. Enkelt tempo lar deg ikke oppnå det nødvendige for å aktivere prosessen med å miste vekt svette. I løpet av kursene, bør du gi ditt beste, ellers fungerer det ikke å gå ned i vekt. Etter å ha utført hovedkraftkomplekset for vekttap, må du huske å gjennomføre en halvtimes cardioundervisning på simulatorer.

Makt

Valget av komplekset i treningsstudioet bør være basert på behovet for å trene store muskelgrupper for å forbrenne så mange kalorier som mulig. Hver trening i treningsstudioet begynner med å utføre knebøy med vekt, uavhengig av fysisk form. For nybegynnere er lette vekter passende, som gradvis vil øke etter hvert som de skrider frem. Skråninger med vektstang, forskjellige typer benkpresser, både i simulatorer og med frie vekter, lunger med hantler og løfteben.

cardio

Når du besøker treningsstudioet, består treningsprosessen for å miste vekt av vekslende styrke dager og kondisjonstrening. Målet med kardio er å akselerere de metabolske prosessene i kroppen og få den til å miste fett raskere. Denne aktiviteten inkluderer 1,5 timer kontinuerlig aerob trening. For vekttap spiller det ingen rolle hvilken treningsautomat du skal bruke, det viktigste er å opprettholde en høy treningsfrekvens og hjertefrekvens i fettforbrenningsområdet.

En rekke cardio-maskiner lar deg unngå monotoni og kjedsomhet når du utfører jevnlige bevegelser. Du kan dele hovedtidspunktet for klasser i fire trinneminutttrinn og ta svinger med svinger på forskjellige simulatorer. Begynn for eksempel med en tredemølle, fortsett på en ellipsoid, deretter en stepper, og avslutt maraton på en treningssykkel. Det er bedre å endre sekvensen hver gang for å unngå å bli vant til belastningen.

Effektiv trening

Når du kjenner til de viktigste effektive fysiske øvelsene for vekttap, kan du uavhengig utarbeide et treningsprogram, velge klasser basert på individuelle behov og egenskaper hos kroppen. Alle de beskrevne øvelsene tjener som grunnlag for variasjoner i komplekset av aktiviteter som tar sikte på å gå ned i vekt, og er egnet for ethvert nivå av fysisk form. Med forbedringen av sportsformen kan belastningsgraden økes ved å legge til nye elementer, øke antall repetisjoner eller intensiteten av utførelsen.

Sprellemann

Plyometriske hopp kalt hopping knekt er en av de mest effektive vekttap øvelser. Det utføres på følgende måte: startposisjonen er beina sammen, armene på sidene, fra denne stillingen for å hoppe så høyt som mulig, mens du sprer bena til sidene, forbinder armene øverst. Gå tilbake til startposisjonen er også et hopp. Gjentatt repetisjon i løpet av treningsprosessen bidrar til å bringe pulsen til fettforbrenningsområdet.

Knebøy knebøy

Riktig knebøysteknikk er viktig for å starte fettforbrenningsprosessen og minimere risikoen for skader. Denne øvelsen innebærer det maksimale antall muskelgrupper, som akselererer vekttap og forbedrer formen på rumpe og lår. På det første stadiet, for de som overhodet ikke er kjent med prinsippet om å gjøre knebøy, kan du øve på knebøy i nærheten av veggen. For å gjøre dette, må du vende mot veggen, og bøy korsryggen langsomt tilbake. Denne praksisen vil eliminere feilen ved å bringe knærne ut til føttenivået..

skråninger

For å forbrenne fett, må bevegelser når du lener deg fremover eller til siden være aktive, men skarphet er ikke akseptabelt. Start bevegelsen forsiktig på pusten, senker kroppen, brystet har en tendens til å feste seg til hoften. Etter å ha berørt gulvet med fingertuppene, holdt pusten, løfter de spente musklene i pressen kroppen til sin opprinnelige stilling. Prestasjonene i bakkene av høy kvalitet lar deg styrke muskelkorsetten og gå ned i vekt i midjen i løpet av en måned.

Vri for pressen

Alle øvelser på pressen reduseres til å utføre en rekke vridninger av kroppen. En viktig nyanse i teknisk utførelse er pusten. Vridning skjer alltid ved utpust, noe som tjener til å redusere mellomgulvet ytterligere og øke belastningen på musklene i pressen. På inspirasjon reiser kroppen seg, ryggraden retter seg. For vekttap spiller ikke en bestemt rolle hvilken bestemt vri du skal utføre – direkte eller revers – hovedpoenget er antall repetisjoner.

Direkte armhevinger på hendene

Overkroppen er lettest utarbeidet med armhevinger fra gulvet eller fra en benk. For å lette belastningen kan push-ups med bøyde knær utføres med det første. Riktig plassering av håndleddene vil eliminere muligheten for forstuinger og dislokasjoner. Skuldrene skal være tydelig på håndleddet. Bevegelse ned skjer på en inhalasjon, oppover – på en utpust. En skarp utpust av luft fra lungene hjelper med å løfte kroppen.

Triceps bakover pushups

Push-up push-ups utføres for å tone triceps og eliminere fett i dette området. Du må bli ryggen til støtten, krøye deg, lene deg på den med hendene og begynne å sakte binde armene ved albuene. Håndleddene kan oppleve intens spenning og ubehag. Når leddene styrkes, vil disse følelsene passere, men nybegynnere skal ikke være nidkjære. Reduser antallet repetisjoner bedre til leddbåndene blir sterkere..

fjellklatrere

Med fjellklatrere (klatrer) kan du ikke bare forbrenne mange kalorier, men også styrke abs og armer. Det er viktig å utføre det i raskt tempo uten å løfte bekkenet mye opp. Implementeringsteknikken er som følger: fra stillingen vendt nedover, fokuser på håndflatene og sokkene, trekk knærne til haken, skift bena vekselvis. Treg utførelse er ikke mindre effektiv for å miste vekt, men i dette tilfellet må du øke utførelsestiden.

Side lunges

Laterale lunges fra andre typer denne øvelsen for vekttap utmerker seg ved en måte å trene muskelfibre i en uvanlig retning. Hvis direkte eller omvendte lunger er en naturlig bevegelse for en person, involverer de laterale ligamentene de leddbåndene som ikke deltar i daglig fysisk aktivitet og er mindre utviklet. Utrente personer bør bruke denne øvelsen nøye i løpet av klassen..

Riktig implementering av øvelsen er å føre benet tydelig til siden fra stående stilling. Foten er utplassert i en vinkel på 45 grader, kneet rettes mot tåen, støtte på hælen. Trekk bekkenet tilbake til nivået parallelt med gulvet, hvis det ikke forårsaker smerte. Effekten av å miste vekt ser ut på grunn av det høye forbruket av kalorier når du utfører ikke-standardbevegelser.

Burpy

En av øvelsene for vekttap, som involverer nesten alle større muskelgrupper, er burpy. Den klassiske forestillingen inkluderer en knebøy fra en stående stilling, en overgang til en vektlegging som ligger, push-ups fra gulvet, tilbake til startposisjonen og hoppe opp. Maksimal fettforbrenningseffekt oppnås med antall repetisjoner av øvelsen fra 20. Rask vekttap kan ikke oppnås uten å bruke denne øvelsen under trening.

Strap

Passende fullføring av en vekttap. Plank fungerer på musklene i press, kropp, armer og bein. Gradvis øke lengden på oppholdet i denne stillingen, kan du øke prosessen med vekttap på grunn av inkludering av de viktigste muskelgruppene. Belastningsnivået avhenger av alternativene for stroppen – på strake armer eller på albuene.

Før du begynner, må du ta riktig posisjon. Kroppen skal strekkes i en rett linje. For dette må lemmene holdes så flate som mulig, hoftene og abs spente, bekkenet senkes litt ned. Hendene er rett under skuldrene, nakken er avslappet. Start forsinkelsen i denne stillingen skal være fra 30 sekunder, gradvis øke lengden på oppholdet i posituren.

video

Merk følgende! Informasjonen som presenteres i artikkelen er kun til veiledning. Materialer i artikkelen krever ikke uavhengig behandling. Bare en kvalifisert lege kan stille en diagnose og gi behandlingsanbefalinger basert på de individuelle egenskapene til en bestemt pasient.