8 beste øvelser for abs, flat mage og tynn midje

Crunches, eller vridning regnes som en av de mest effektive øvelsene for pressen, som styrker magen og skrå musklene. Essensen deres er bøyning av ryggraden uten betydelig belastning på ryggens muskulære skjelett. Komplekset med crunches er tilgjengelig for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Treninger for pressen hjemme og i treningsstudioet vil hjelpe deg med å raskt styrke magemusklene og finne en vakker lettelse.

Basic Straight Twists

Øvelsen er rettet mot å jobbe ut hele overflaten av den øvre pressens muskel, brenne fettforekomster, danne terninger. Fullførelsesrekkefølgen:

• Ligg på et karemat og legg skinnene på en liten høyde (sportsbenk, stoffrulle). Trykk haken mot brystet. Hendene kan holdes krysset bak hodet uten å legge press på nakken.
• Hold magemusklene i konstant spenning, riv skulderseksjonen fra gulvet. Lenden skal forbli presset mot gulvet. På toppen av muskelspenningen, lås den i 3 sekunder, og senk deretter kroppen jevnt ned mot gulvet. Antall repetisjoner – 20 ganger.

Løfting av kroppen må utføres jevnt, uten rykk og stor amplitude.

Ellers kan det føre til skader og alvorlig strekk i magemusklene mens du reduserer tonen.

Omvendt

Øvelsen er rettet mot å utvikle muskelskjelettet i den nedre delen av pressen. Studien involverer rektus og skrå muskler i buken, quadriceps, ryggmusklene og iliopsoas. Slik utfører du nedre pressøvelse:

• Ligg på en benk og hold kantene ovenfra bak hodet. Bena skal bøyes i knærne i en vinkel på 45 grader. For å komplisere oppgaven kan du holde på støtten på hofte nivå.
• Trekk beina mot brystet på et dypt pust. Bøyevinkelen på knærne skal ikke endre seg. Ved det maksimale spenningspunktet for muskelskjelettet er det nødvendig å somle i 5 sekunder. Antall repetisjoner – 15–20.

For å unngå belastning på muskler, skal bena senkes forsiktig, uten å runke. Skarpe svinger vil ikke la musklene varme seg opp, og det vil ikke være noen effekt av treningen.

Hvis du har problemer med ryggen, er det bedre å forlate denne knasen. Pump magepressen på en mer skånsom måte.

Dobbelt

Med regelmessige øvelser styrkes og utvikles de tverrgående magemusklene. Belastningen er harmonisk fordelt over hele overflaten av rectusmuskel. Slik gjør du kraftigere dobbeltvridninger:

• Ligg på et flatt underlag med knærne bøyd. Lenden skal presses godt mot gulvet slik at det ikke blir avbøyning. Det er vanskelig å gjøre dette for første gang, så det er bedre å legge hendene på bekkenet.
• Når du puster ut, stram bekkenet og brystet til hverandre, prøv å stramme magemusklene.
• Ved avkjørselen går du sakte tilbake til startposisjonen.
• Antall repetisjoner i en tilnærming for nybegynnere er 10, for avanserte idrettsutøvere – 30.

Med vertikale tær

Hele overflaten av magemuskelen er involvert i arbeidet..

Utførelsesteknikken anses som ideell for idrettsutøverens helse, som korsryggen og ryggen får minimal belastning.

Slik utfører du vridning:

• Ligg på et karemat, løft bena slik at de danner en rett vinkel med gulvet. Hendene skal ligge langs kroppen, korsryggen godt presset til gulvet. Overflaten som øvelsen for pressen utføres på, må være flat.
• Når du puster inn, løfter du sakte mot de rette bena. På toppen av denne bevegelsen forblir korsryggen på gulvet. Lås i stilling i noen sekunder.
• Senk kropp og ben forsiktig mens du puster ut, hvile i noen sekunder.
• Gjør 2-3 sett med 10 reps.

Med rette armer over hodet

Disse effektive øvelsene er rettet mot trening av muskelen i rectus abdominis. Oppgaven deres er å styrke mellompressområdet og få de beryktede kuber. Straight arms crunches – middels vanskelighetsøvelser. De blir henrettet som følger:

• Ligg på et karemat, bena er bøyd i knærne, føttene er helt på gulvet. Armer utvidet opp, danner en rett linje med kroppen.
• Innånding sakte, rive saken fra gulvet. Hendene er rette, korsryggen presses til gulvet. I en posisjon med maksimal muskelsammentrekning, må du nøle (3-5 sekunder).
• Gå tilbake til startposisjonen ved utpust, la musklene hvile i 1 minutt. Gjenta 10-15 ganger.

Liggende sykkel

Trening trener nesten alle muskelgrupper. Sykkelen er like bra for erfarne idrettsutøvere og nybegynnere. Slik gjør du øvelsen:

• Ligg på gymnastikkmaten med korsryggen godt presset til gulvet. Bøy bena i en vinkel på 45 grader, løft til en høyde på 10-20 cm.
• 30 sekunder gjør en øvelse som simulerer sykling.
• For å komplisere oppgaven kan du løfte kroppen litt og la korsryggen være på plass. Antall repetisjoner – 10.

Crunchy Crunchy

Under øvelsen jobber alle muskelgrupper. Pressetrening utføres som følger:

• Ligg på et flatt underlag og trykk korsryggen godt mot gulvet. Løft bena bøyd i knærne slik at de danner en rett vinkel med kroppen.
• Når du er inspirert, kan du nå ut til fotfoten med hånden og løfte kroppen litt: med venstre hånd til høyre fot og omvendt.
• For å øke effektiviteten og komplisere oppgaven, er det nødvendig å krysse kryss med albuen til kneet.

Lateral V-formet

Hvis du utfører V-formede vendinger regelmessig, kan du styrke og stramme pressen. Disse abs-øvelsene blir utført som følger:

• Ligg på gulvet, hendene fritt plassert langs kroppen.
• Mens du inhalerer, hever du sakte opp kropp, armer og ben og prøver å berøre sokkene med fingertuppene. Lenden skal alltid forbli ubevegelig, godt presset til gulvet..
• Det optimale antall repetisjoner er 12.